4 تمارين سهلة لتقوية عضلات الساقين

عضلات الساقين القوية، هي ما يبحث عنه مع العضلات الفولاذية في المنطقة السفلى من الجسم.

 

وأنت لست بحاجة إلى تدريب جسمك بالكامل، فكل ما تحتاجه تدريبات متخصصة لبناء عضلات الساقين، للحصول على القوة.

وتبدو مشكلة بناء عضلات الساقين، بسبب إنفاق كثير من الوقت ونحن جالسين خلف المقاعد وعجلات القيادة.

 

فحينها يجب أن يكون التركيز على فتح الوركين الضيقين ومحاكاة تحركات الحياة اليومية من أجل منع الإصابات والأمراض طويلة الأمد.

 

بهذه الطريقة، سوف نقوم ببناء جسمًا سفليًا أكثر قوة.

ولبناء عضلات الساقين ، يمكنك الاعتماد على عدد من التمارين البسيطة، ولكنها في ذات الوقت تركز بشكل واضح على بناء تلك العضلات:ـ

1) تمرين ضم الركبة:

 

ويعمل هذا التمرين البسيط على تمدد أوتار الركبة في الجزء الأمامي، وكذلك مفصل الورك في الجزء الخلفي من الساق.

 

وخلال التمرين تقوم بغلق يديك أسفل الركبة اليمنى، ثم تقوم بسحب ركبتك إلى صدرك أثناء الضغط على تجويفك الأيسر.

 

ثم تعود إلى موضع البدء والتكرار على الجانب الأيسر بتكرار 10 مرات في مجموعتين تدريبيتين لكل جانب.

 

2) تمارين العضلات الرباعية:

 

وهي حركة مزيج من أوضاع مشهورة لليوجا، وتوفر امتدادًا كبيرًا للعضلات الرباعية والوركين.

 

وخلال هذا التمرين تقوم بالنزول على ساقيك ويديك، مع تراجع قليل للظهر، ثم تقوم بدفع الوركين إلى الخلف قدر المستطاع.

 

ثم تقوم بالضغط على القوس القطني، ثم تشعر بتمدد داخل وحول الوركين.

 

وأخيرًا العودة إلى وضع البداية مع التكرار 10 مرات في مجموعتين تدريبيتين.

3) تمارين  الجدار

 

وفي هذا التمرين تقوم بتقوية عضلات الفخذين والوركين، بحيث تقف بقدمك أمام الحائط ثم تقوم بالجلوس.

 

ثم تتم العودة للخلف، كما لو كنت جالسًا في كرسي غير مرئي.

 

ثم الحفاظ على تلك الوضعية لمدة 30 ثانية 4 مرات ما يعني الوصول لمدة دقيقتين في الإجمالي على هذا الوضع.

4. تمدد أوتار الركبة الخلفية

 

هذه الخطوة تجبرك على “تنشيط” العضلات الضيقة الموجودة في الركبة، ولكن يجب أن تصبح حركات تلك الممارسة عادة يومية في التدريب.

 

وتقوم بهذا التدريب من خلال الاتزان على قدمك اليمني، والحفاظ على المعدة والكتف في وضع التشديد، على أن يكون الظهر إلى أسفل.

 

ثم تقوم بثني خصرك بكلتا يديك إلى جانبيك؛ ففي هذا الوضع يجب أن تتخيل أن جسمك يشبه الطائرة.

 

من هنا، قم بتمديد ساقك اليسرى، بحيث يتحرك كتفك وكعبك معاً لتشكيل خط مستقيم.

 

ثم تعود إلى الوضع المستقيم، مع التكرار 10 مرات في كل جانب.

تعليقات (0)

اترك تعليقاً

لا تعليقات حتى الآن.

الأكثر شهرة

  1. تجربتي مع الغزال الطائر كمدرّبة لياقة بدنية
  2. تحدّي الـ 21 يوم من تمارين الضغط لزيادة القوة
  3. ما لا تعرفونه عن تمارين النجم كريستيانو رونالدو
  4. لماذا عليكم ممارسة تمارين الستيب بدلاً عن غيرها؟
  5. هكذا تطورون أداءكم لتحترفوا كرة الطائرة