تمارين شد الجسم.. كل ما تحتاجون معرفته عنها

يحلم الجميع بجسمٍ متناسق وعندما نذكر التناسق لا بد أن نشير إلى تمارين شد الجسم فالجسم الغير مشدود لا يعطي مظهراً رياضياً بل يترك اللاعبين بحالة من عدم الراحة والثقة والتوتر.. لهذا السبب يسعى الكثيرون لحل، وهذه هي المشكلة التي تحلها التمارين الرياضية المناسبة والغذاء المتوازن والنوم الكافي بأوقات مدروسة لأن جميع هذه العوامل تجتمع لتعطي نتيجة مرضية بجسم مشدود.

كيف من الممكن أن نبدأ بممارسة تمارين شد الجسم؟

في البداية قبل البدء بنشاط رياضي يجب التعرف غلى الحالة الصحية للمتدرب ومن ثم الإحاطة بمعرفة العوامل الأخرى ومنها: الوزن فالزيادة المفرطة أو انخفاض الوزن الزائد يلعبان دوراً في تحديد النشاط الرياضي الملائم كما أن التاريخ الرياضي يعتبر عنصراً أساسياً لمعرفة جاهزية الجسم للرياضة، وكذلك خبرات الجسم السابقة مع التمارين الرياضية فعند انقطاع اللاعب بشكل بسيط عن التمرين بإمكاننا التقدم بشكل أسرع من المعتاد.
وبعد الإحاطة بما سبق من العوامل يمكننا البدء بنظام رياضي غذائي صحي مناسب لاحتياجاتنا.

ما هي الأنظمة التدريبية المناسبة لشد الجسم؟

شد الجسم يحتاج إلى وجود كتلةٍ عضلية ومقدار دهون بسيط فوجود العضلات يعطي الجسم المظهر المشدود الذي يطمح له ممارسو الرياضة

 ويمكن تحقيقه من خلال تمارين شد الجسم والتي تتضمن

  • الكارديو عالي الشدة.
  • تمارين القوة بما فيها التدريب بالأوزان بشكل رئيسي.
  • تمارين المقاومة.

يجب أن نأخذ في عين الاعتبار أن الأنظمة السابقة تتغير بتغير معطيات اللاعب مثلاً

  • اللاعب بوزنٍ عالٍ يحتاج مزيجاً من تمارين الكارديو بتدرجاتها من أبسطها حتى أعلاها بالشدة تزامناً مع تمارين القوة بأوزان بسيطة.
  • اللاعب بكتلة دهون خفيفة يجب أن يمارس تمارين القوة والتحمل بالدرجة الأولى مع الكارديو العالي بشكل قليل للحفاظ على كتلته العضلية.
  • اللاعب النحيل بحاجة للابتعاد عن الكارديو والتركيز على تمارين القوة بأوزان عالية وتمارين التحمل بطريقة مدروسة.

وكلما كان اللاعب مبتدئاً وبقوة منخفضة يجب أن يتدرج تمرينه ببطء لمنع حدوث الإصابات
وكذلك فعنصرا الحماس والرغبة بالتطور أساسيان جداً، لكن يجب التدرج بالشدة بهدوء للوصول للنتائج المرغوبة بأمان
.

ما هي أبرز تمارين شد الجسم بشكل كامل؟

تمارين شد الجسم بشكل كامل هي التمارين التي تحرك المجموعات العضلية بكاملها في الجسم

ومن أبرز تمارين شد الجسم

  • تمارين البربي

تمارين البربي هي التمارين الأساسية للاعبي الفتنس والكروس فت
وذلك بالاعتماد على حركات متتابعة سريعة تشمل عدّةً من أهم التمارين لرفع التحمل والقوة البدنية وزيادة سرعة واستجابة ممارسيه العضليّة،
فهو تمرينٌ أكثر من رائع ومليءٌ بالتحدي.. فإن كان هدفكم هو شد الجسم وتحريك المجموعات العضلية بشكل كامل؛ قوموا بأداء تنوعات تمارين البربيز التي تناسبكم وتشعركم بالتحدي.

  • تمرين الجري

من أفضل تمارين شد الجسم والتمارين المتعددة النتائج فهو يبني التحمل ويرفع حرق الدهون ويمكن ممارسته في الهواء الطلق أو على جهاز المشي في النادي الرياضي
ويجب البدء بالإحماء لخمس دقائق على الأقل وبعدها يجب البدء بالتدريج ليتجهز الجسم أي دقيقتان تشتملان مشياً ثم هرولة
ثم بإمكانكم المباشرة بالجري بعدها، وإن أردتم بعض التحدي يمكنكم الجمع بين (الجري السريع والهرولة ) ثم المشي عند التعب
وذلك لأن الجسم سيحرق سعرات حرارية أكثر عند تغيير السوية التدريبية بالتبديل بين الجري والمشي والهرولة وسيرتفع معدل ضربات القلب ليرتفع مستوى الأداء
ويجب الحرص هنا على ارتداء حذاء رياضي مخصص للجري، وبذلك يأتي تمرين الجري في طليعة تمارين شد الجسم بشكل كامل.

  • تمرين القفز على الحبل

يعد تمرين القفز على الحبل من تمارين الكارديو عالية الشدة
وكل ما تحتاجونه لأدائه هو الحبل المخصص له ومساحة كافية لأدائه دون التفكير بالذهاب للنادي الرياضي للالتزام به
وهو تمرينٌ شاملٌ لكل عضلات الجسم لأنه يشتمل على تحريك عضلات اليدين بدءاً من المعصم حتى القدمين
كونه يعتمد على حركة اليدين والقفز بسرعات متتالية ومتغيّرة حسب مستوى اللاعب وقدرته
وهو أحد تمارين شد عضلات الجسم بشكل كامل إذ أنه يقوي جميع العضلات ويشد الجسم بشكل كلي.

  • تمرين البلانك

وهو أحد تمارين شد الجسم المفيدة جداً بحيث تتنوع العضلات المستهدفة فيه
وبما أن البلانك يعتمد على وزن الجسم فهو تمرين مقاومة عظيم، فبارتكازكم على اليدين وأصابع القدمين فستعمل كل عضله في جسمكم كالصدر، الترايسبس، البايسبس، الظهر، إضافةً للأرداف وعضلات الأرجل كاملةً؛ كذلك يعد البلانك طريقكم الأمثل لشد الجسم فنتائجه مذهلة، فهو يعمل على تقوية عضلات الجذع ونحت الخصر أيضاً
فبإمكانكم عن طريق ممارسة تمرين البلانك الحصول على عضلاتٍ أقوى وليونةٍ أعلى ومقاومة أشدّ وحرقٍ مضاعف فلا تترددوا بإضافته لتمارينكم بعد الآن.

 

اقرؤوا المزيد عن تمارين شد الجسم بشكل كامل وكيفية أدائها هنا

 

ما هي أبرز تمارين شد الصدر؟

تعد منطقة الصدر منطقةً حساسة ومع الظروف قد تتعرض للارتخاء وتحتاج تماريناً وعناية لشدّها وإعادة المظهر المشدود الصحي الحيوي

وللقيام بذلك نحتاج تمارين شد خاصة ومن أبرزها

  • تمرين الضغط

يعد تمرين الضغط أهم تمارين شد الصدر وشدها وزيادة قوتها
ويمكن أداؤه بالتدريج بحيث يمكن أن يؤدّى على الحائط كبداية ثم على الأرض بالارتكاز على الركبتين ثم القيام بالضغط الأساسي بعد تجهيز الجسم بالمراحل السابقة؛ وهذه المراحل مناسبة للرجال والنساء للوصول إلى أداء الضغط الصحيح فإن كان هدفكم شد الصدر فالضغط يجب أن يكون التمرين الأول في برامجكم الرياضيّة.

  • تمرين ضغط الدامبل

يعد تمرين ضغط الدامبل من أحد تمارين القوة ويستهدف عضلة الصدر بشكل أساسي وعضلتي الكتف والترايسبس بشكل ثانوي
كذلك يمكن للمبتدئين ممارسته ونحتاج للقيام به إلى (بنش ودامبلز) كما تتعدد أغراضه فيمكن استخدامه لتكبير العضلة أو حرق دهون الصدر أو نحت الصدر أو شده ويتحكم بذلك عدد التكرارات والتقنية. ويجب أن تكون عملية خفض الدامبلز أطول زمنياً من عملية رفعهما للأعلى ويجب الحرص على التركيز في أداء التمرين أي الالتزام بمسار اليدين والذراعين مع الشهيق والزفير بشكل منتظم والعودة في كل مرة لوضعية البدء الأساسية.

كما يوجد عدة تمارين أخرى كـ البنش برس والضغط المائل بالدامبل.

  • تمرين السحب بالدامبل لعضلات الصدر

أو ما يسمى بتمرين الأوفر (البول أوفر) في أغلب المراكز الرياضية

عند أداء هذا التمرين يجب أن يكون الظهر ملتصقاً بالبنش وخاصةً الجزء السفلي منه لمنع آلام الظهر ولأدائه بالتقنية الصحيحة
حيث يجب رفع وزن الدامبل بعضلات الصدر بشكل أساسي، لأن البعض يخطئ ويشد على عضلات الظهر مما يلغي فائدة التمرين ويسبب إصاباتٍ وآلام ظهرٍ سفلية؛ لذلك يجب الحرص على الوضعية والأداء والتنفس في أدائه، ولتسهيل ذلك يمكنكم رفع القدمين ووضعهما على البنش الذي تستلقون عليه مما سيمنح ظهركم وضعية صحية ويذكركم باستخدام عضلات الصدر في أداء التمرين.

  • تمرين الكروس أوفر بالكابل لعضلات الصدر

من أهم تمارين شد الصدر ويمكن تأديته بعدة تقنيات لعدة زوايا للصدر
ويجب أثناء أدائه التركيز على عضلات الصدر كما يجب أداؤه ببطء وتركيز لتحفيز الاستجابة العضلية والزفير مع التقدم للأمام والشهيق مع العودة للخلف.

 

اقرؤوا المزيد عن تمارين شد الصدر هذه وكيفية أدائها: تمارين شد الصدر.. إليكم أبرزها لتزيدوا جاذبيتكم

 

ما هي تمارين شد الفخذ والأرداف؟

تعد عضلات الأرجل من أكبر المجموعات العضلية في الجسم وتمرينها أمرٌ أساسي للوصول إلى جسم متناسق؛ لذلك سنقدم لكم أهم وأبرز تمارين شد الارداف و تمارين شد الفخذ ويتصدرها

  • تمرين السكوات

التمرين الذي يحرك أكبر المجموعات العضلية في الجسم فهو يستهدف عضلات الأرجل التي تشكل الجزء الأكبر
والتي بإهمالها سيخسر اللاعب وقوداً وقوةً عظيمين؛ فالسكوات هو تمرين القوة والشد والنحت الأول لعضلات الأرجل بما فيها الأفخاذ فضلاً عن رفع الأرداف وشدها وتحريك عضلات الأرجل بشكل كامل.

ومن الجدير بالذكر كون وضعية الأرجل هي الوضعية التي تحدد العضلات التي سيركز عليها اللاعب في أداء التمرين
فعند تحريكها للخارج فالتركيز سيكون على العضلات الداخلية من الأرجل والعكس صحيح.

  • تمرين ضغط الأرجل (الليغ برس)

إن تمرين ضغط الأرجل هو أحد التمارين الأساسية لعضلات الأرجل التي تدخل في غالبية البرامج الرياضية
ونحتاج لأدائه جهاز الليغ برس الذي هو عبارة عن كرسي للجلوس تختلف أشكاله؛ وأكثر الأشكال شيوعاً يتواجد فيه الكرسي في الأسفل وأمامها مكان لوضع الأرجل؛ والذي هو عبارة عن لوح معدني مربع الشكل وأعلاه وخلفه يوجد مكان مخصص لتحميل الأوزان على شكل بار
ويعتبر ضغط الأرجل تمريناً رائعاً وممتازاً لشد عضلات الأرجل.

هذا التمرين يركز بشكلٍ أساسي على عضلات الأرجل الأمامية وعند تغيير وضع الأرجل على اللوح المخصص لهما بطريقة مختلفة تختلف العضلة المستهدفة كما يلي:

  • عند تقريب القدمين من بعضهما بحيث يفصل بينهما عدة إنشات يكون التركيز على الزاوية الخارجية للفخذين.
  • عند وضع القدمين في أعلى اللوح مع المباعدة بينهما ببعد أكبر من البعد بين الكتفين يكون التركيز على الفخذين من الداخل والعضلات الأمامية والأرداف أيضاً.
  • تمرين اللنج

أو ما يسمى بتمرين الخطو إلى الأمام أو الاندفاع للأمام، وهو تمرين رائع لشد الفخذين والأرداف بنفس الوقت ويجب أن يتم أداؤه بتقنية صحيحة.

 

اقرؤوا المزيد عن تمارين شد الفخذ وكيفية أدائها هنا

اقرؤوا المزيد عن تمارين شد الارداف وكيفية أدائها هنا

 

ما هي تمارين شد الزنود؟

يعاني الكثيرون من مشكلة الزنود التي تعد من أكثر المشاكل إزعاجاً ولشد هذه المنطقة أنتم بحاجة لأداء تمارين شد الزنود الخاصة لحرق الدهون وشد العضلات بحيث لا تبدو متهدّلة مرتخية

 ومن أبرز تمارين شد الزنود

  • تمرين ضغط ترايسبس بالبار المائل

ملاحظة: إن الجزء المتحرّك من جسمكم في هذا التمرين هو الذراع الأمامية (من الكوع حتى البار) والجزء الثابت هو الذراع العلوية (من الكوع إلى الكتف) طوال فترة التمرين.

إن لم يكن البار المائل متوفراً بإمكانكم أداء هذا التمرين بالبار المستوي
وفي هذه الحالة يجب أن يكون البعد بين قبضتي اليدين مساوياً لبعد الكتفين تماماً للتركيز على الترايسبس؛ وكذلك يمكن أداء هذا التمرين بالدامبلز لتحدٍّ أكبر.

  • تمرين ضغط ترايسبس جالساً

وهو تمرين رائع وفعال بحيث يركز على الزنود وعضلات الترايسبس ويشدها وتحتاجون لأدائه في أربع مجموعات بتكرارات من 15 إلى 20 بوزن مناسب لمستواكم وأدائكم ونتائجه مذهلة.

  • تمرين مد الترايسبس بالكابل

وهذا التمرين رائع جداً لشد عضلات الزنود وحرق الدهون حولها وشد الزنود بشكل مذهل
ويجب أداؤه ثلاث مرات أسبوعياً بأربع مجموعات بتكرارات من 15 إلى 20.

 

اقرؤوا المزيد عن تمارين شد الزنود وكيفية أدائها هنا

 

ملاحظة: من المهم جداً تمرين عضلات الجسم بأكملها وعدم إهمال أية عضلة للحصول على جسم مشدود متكامل، مع الحفاظ على الانتظام بالتمارين والنظام الغذائي المناسب والغني بالبروتين والعناصر الغذائية المفيدة والهامة، إضافةً للنوم لساعاتٍ كافية لضمان جسم مشدود مذهل.

 

 

أخبار متعلقة

الأكثر شهرة

  1. تجربتي مع الغزال الطائر كمدرّبة لياقة بدنية
  2. جهاز الغزال الطائر للمؤخره.. ما مدى فعاليته؟
  3. 4 علامات تشير إلى الإفراط في التدريبات البدنية
  4. قم بتلك التمارين الرياضية للحصول على لياقة بدنية عالية
  5. طرق بسيطة من أجل إظهار عضلات البطن