جدول الرجيم البروتيني.. لأفضل النتائج

رجيم البروتين هو أساساً خطة منخفضة الكربوهيدرات مع تناول طعام عالي البروتين.
الفكرة هي أنه من خلال الحد من الكربوهيدرات، يمكنكم خفض مستوى الانسولين، هذا يدفع أجسامكم لصنع المزيد من الجلوكاجون، مما يساعد على حرق الدهون المخزنة.
وهذا يؤدي بعد فترة لأن تتلاشى الدهون. ولا بد أن يكون لديكم جدول الرجيم البروتيني لتستطيعوا اتباع هذا الرجيم.

 جدول الرجيم البروتيني لمدة أسبوع

وهو مناسب لمرحلة الحث، ولكن يجب إضافة المزيد من الخضروات الكربوهيدراتية وبعض الفواكه أثناء انتقالكم إلى المراحل الأخرى من رجيم البروتين .

الاثنين

الإفطار: البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند.

الغداء: سلطة الدجاج مع زيت الزيتون، والقليل من المكسرات.

العشاء: ستيك.

الثلاثاء

الإفطار: اللحم المُقدّد والبيض.

الغداء: الدجاج المتبقي والخضار من الليلة السابقة.

العشاء: تشيز برجر (بدون خبز)، مع الخضار والزبدة.

الأربعاء

الإفطار: أومليت مع الخضار، المقلية في الزبدة.

الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.

العشاء: اللحم المفروم المقلي مع الخضار.

الخميس

الإفطار: البيض والخضار المقلية في زيت جوز الهند.

الغداء: ما تبقى من اللحم من العشاء في الليلة السابقة.

العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.

الجمعة

الإفطار: اللحم المُقدّد والبيض.

الغداء: سلطة الدجاج مع زيت الزيتون وحفنة من المكسرات.

العشاء: كرات اللحم مع الخضار.

السبت

الإفطار: أومليت مع خضار مختلفة، مقلية بالزبدة.

الغداء: كرات اللحم من الليلة السابقة.

العشاء: شرائح لحم مع الخضار.

الأحد

الإفطار: اللحم المُقدّد والبيض.

الغداء: قطع اللحم المتبقية من الليلة السابقة.

العشاء: أجنحة الدجاج المشوية، مع بعض الصلصة والخضار.

تأكدوا من تضمين مجموعة متنوعة من الخضار المختلفة في نظامكم الغذائي.

وهناك أمثلة قليلة عن وجبات صحية منخفضة الكربوهيدرات وسريعة التحضير: 7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقيقة.

يشعر معظم الناس أن شهيتهم تنخفض أثناء رجيم البروتين .

فهم يشعرون بالاكتفاء ب 3 وجبات يومياً (في بعض الأحيان 2 فقط).

إذا كنتم تشعرون بالجوع بين الوجبات، فإليكم بعض الوجبات الخفيفة السريعة في جدول الرجيم البروتيني

  • بقايا الطعام.
  • بيضة مسلوقة أو اثنين.
  • قطعة جبنة
  • قطعة من اللحم.
  • حفنة من المكسرات.
  • بعض الزبادي اليوناني.
  • التوت والكريما المخفوقة.

الجزر (قليل خلال مرحلة الحث من رجيم البروتين ).

الفواكه (بعد مرحلة الحث).

كيفية اتباع جدول الرجيم البروتيني عند تناول الطعام خارجاً

  • الحصول على خضروات إضافية بدلاً من الخبز والبطاطا أو الأرز.
  • اطلبوا وجبة على أساس اللحوم الدهنية أو الأسماك الدهنية.
  • احصلوا على بعض الصلصة الإضافية، الزبدة أو زيت الزيتون مع وجبتكم.

انواع الطعام التي يمكن تناولها في جدول الرجيم البروتيني

  • اللحوم: لحوم البقر والدجاج ولحم الضأن.
  • السمك الدهني: سمك السلمون
  • الروبيان والمحار.
  • البيض.
  • منتجات الألبان: زبادي، كريم ثقيل، زبدة، جبنة.
  • الخضار: السبانخ، الكرنب، الخس، الطماطم، البروكلي، القرنبيط، الهليون، البصل، إلخ.
  • التوت: العنب البري، الفراولة، إلخ.
  • المكسرات: اللوز، الجوز، البندق، إلخ.
  • البذور: بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، الخ
  • الفواكه: التفاح والكمثرى والبرتقال.
  • زيت جوز الهند.
  • الزيتون.
  • زيت الزيتون البكر الممتاز.
  • الشوكولا الداكنة.
  • الافوكادو.
  • التوابل: ملح البحر والفلفل والكركم والقرفة والثوم والبقدونس، إلخ.

ينصح بشدة بالتخلي عن جميع الأطعمة والمكونات غير الصحية. مثل الآيس كريم والمشروبات الغازية وحبوب الإفطار والخبز والعصائر ومكونات الخبز مثل السكر ودقيق القمح.

 

اقرؤوا المزيد: رجيم البروتين بالتفصيل

 

المصادر:

مصدر 1

أخبار متعلقة

الأكثر شهرة

  1. تجارب مع رجيم البروتين.. لتعرفوا مدى فعاليته
  2. رجيم البروتين كم ينزل من الوزن؟
  3. رجيم اتكنز 40.. كيف يختلف عن رجيم اتكنز 20؟
  4. جدول رجيم البروتين.. كل مرحلة بالتفصيل
  5. رجيم اتكنز المسموح والممنوع.. لتنفذوه بدقة