تعرفوا على تدريبات نيمار جونيور فائقة القوة

سيكون حديثنا في السّطور المقبلة عن اللاعب البرازيلي الموهوب نيمار دوسيلفا سانتوس جونيور الذي ولد في الخامس من فبراير 1992، والذي حقق شهرة بمقتبل عمره ونجاحات رياضية مبهرة بسبب مهاراته الرياضية التي أهّلته ليحتل الصدارة العالمية بين نجوم كرة القدم، والتي كانت جزئياً ما جعل نيمار محط اهتمام عالميّ بشكل عام ورياضي بشكل خاص، بينما كان السبب الآخر لذلك هو التحوّل الجسدي الأدائي الهائل الذي شهده جسم هذا اللاعب المحترف. وفيما يلي سنتعرف أكثر على الأنظمة التدريبية التي يقوم بها هذا اللاعب بشكل دوري والأسرار الرياضية التي تزوده بالقوة والتميز معاً.

فقد ازداد وزن نيمار وازدادت معه قوته الجسدية وخاصة الجزء العلوي من جسمه، واعتمد في البداية على التمارين البليومتريّة وهي التمارين التي تعتمد على وزن الجسم والتي تستخدم أقصى قوة للعضلات بفترة زمنية قصيرة بهدف زيادة القوة والسرعة مما انعكس بشكل رائع على أدائه، فهذه التمرينات تُعتمد من قبل الرياضيين ولاعبي القتال ولاعبي القفز العالي لما لها من فوائد رائعة، فهي تساعد على تحفيز الاستجابة العضلية السريعة للاعب وتغيير مساره الجسدي وحركته بسرعة عالية. ومن أهم هذه التمرينات: قفزات السكوات للجزء السفلي من الجسم وتنوعات تمارين الضغط للجزء العلوي من الجسم بتغيير وضعيات اليدين مع تمارين العقلة المتقدمة برفع الذقن فوق البار لأقصى درجة.

ثم اعتمد نيمار بعد ذلك على تمارين القوة الدائرية لكافّة المجموعات العضلية للجسم؛ وهي التمارين التي تتألف من سلسلة من تمارين أساسية بالأوزان الخفيفة التي تؤدى دون فترات راحة بينها والمقصود بذلك أن الراحة تتم فقط بين المجموعات التدريبية الكاملة، أي كأربع تمارين تؤدى دون راحة على سبيل المثال وتمثل مجموعة واحدة تليها استراحة، و تؤدى بعدها المجموعة التالية، ومن الممكن أن تتألف المجموعة التدريبية الواحدة من أربعة تمارين كلٌّ منها يستهدف مجموعة عضلية مختلفة والحد الأقصى لهذا الروتين الرياضي هو أربع مجموعات تدريبية والراحة لا تتجاوز دقيقة بين المجموعات.

واعتمد نيمار أيضاً على التمارين عالية الشدة لكل مجموعة عضلية على حدة، حيث يتم في هذا النظام التدريبي رفع معدل نبضات القلب لأعلى درجة بمدّة تقريبية هي عشرون دقيقة؛ ونتيجة لجمع هذه الأنظمة التدريبية الثلاث استطاع نيمار أن يزيد قوته الجسدية مع الحفاظ على الوزن والحجم العضلي المثالي للجزء العلوي من جسمه، وهذا ما يعتبر اساسياً للرياضيين الذين يحاولون الحفاظ على نفس الحجم العضلي لكن مع قوة مضاعفة وسرعة أكبر مترافقتين مع لياقة كبيرة.

والآن سنشارككم  بأهم تفاصيل التمارين التي يؤديها نيمار جونيور:

التمارين البليومتريّة

  • تمارين البربيز مع قفز عالي (Burpee with a truck jump) وعند القفز في هذا التمرين يجب رفع الركبتين لأعلى درجة لذلك سمي بالترك جمب.
  • القفزة الثلاثية السريعة (Lateral Tripe Jump) ويتم هذا التمرين عن طريق القفز بعلوّ قريب من الأرض بالساقين لليمين ثم الوسط ثم اليسار بسرعة عالية.
  • الاندفاع للأمام بالقفز وتبادل الأرجل (Alternating Lunge Jumps) وهو تمرين مُطوَّر من تمرين الأرجل الذي يسمى بالاندفاع للأمام ولكن بإضافة القفز أثناء تبديل الأرجل.

    سكوات squat

    سكوات squat

  • قفزات الترك العالية (Truck Jumps) وهي مذكورة في التمرين الأول وعند القيام بها يمكن لمس الكواحل بالأيدي عند القفز أو الحفاظ على الساعدين ممدودين باستقامة مع محاولة رفع الركب لتلمسهما.
  • دحرجة الجودو مع القفز (Judo Roll with jump) وهو تمرين رائع يتطلب دقّةً وحذرً أثناء الدحرجة لأنها جانبية في معظم الأوقات.
  • تمرين السكوات (Squat)
  • الرفعة الميتة مع القفز (Single deadlift into jump) ويتم هذا التمرين بأداء الديدليفت متبوعاً بقفزة وبدون استخدام بار أو أوزان.

تمارين القوة لكامل الجسم

اليوم الأول

تمارين لكامل الجسم (صدر، أكتاف، ظهر، ترايسبس، بايسبس، بطن، أرجل)

اليوم الثاني

راحة

اليوم الثالث

تمارين لكامل الجسم (صدر، أكتاف، ظهر، ترايسبس، بايسبس، بطن، أرجل)

اليوم الرابع

راحة

اليوم الخامس

تمارين لكامل الجسم (صدر، أكتاف، ظهر، ترايسبس، بايسبس، بطن، أرجل)

اليومان السادس والسابع

راحة

التمارين عالية الشدة وتتضمن التمارين التالية

  • القفز على الحبل (Rope Jump)

    رينيجيد روز Renegade rows

    رينيجيد روز Renegade rows

  • تمارين الضغط البليومترية (Plyo Push-ups) أي دون استخدام أوزان على الظهر وذلك بممارستها بتنوعاتها المختلفة كالجمع بين تمارين الضغط للمتقدمين وتمارين الضغط للمبتدئين.
  • رينيجيد روز (Renegade rows) ويتم هذا التمرين باستخدام الدامبلز والارتكاز على اليدين الممسكتين بهما والأرجل متباعدتان أكثر بقليل من مستوى الكتفين، مع الحفاظ على استقامة الجسم ثم رفع ساعد دون الاستدارة بالجذع لمستوى الكتف وخفضها ببطء وإعادة الكرة مع الذراع الثانية.
  • العدو السريع على جهاز المشي المرتفع (Treadmill incline sprints) بحيث يكون مستوى جهاز المشي عالي المستوى من الأمام ومنخفضاً من الخلف ويتم هذا التمرين بسرعة ولفترات قصيرة بفترات استراحة قليلة وهو تمرين رائع.
  • تمارين الغطس (Dips) وتتم إما على البنش أو على البار ومنها ما يستهدف عضلات الصدر ومنها ما يستهدف عضلات الترايسبس حسب الزاوية على البار؛ أما على البنش فهي خاصة بعضلة الترايسبس.
  • الخطو الجانبي الواسع (Travelling Side Lunges) ويتم من خلال الخطو بالساق إلى الجانب لأوسع نقطة مع ثني الساق التي تم الخطو فيها بوضعية سكوات ومد الساق الأخرى بشكل كامل وعند القيام بالانحناء يتقدَّم أعلى الجسم للأمام بقليل ويمكن أداء التمرين بالتحرك من المكان أو بالتبادل في نفس المكان.

إن ممارسة جميع هذه الأنظمة التدريبية الثلاث جعلت بطل الملايين نيمار يتميز في لعبته ومستواه الرياضي ويدهش الجمهور بأداء سريع متوازن واحترافيّ.

 

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2

مصدر 3

مصدر 4

مصدر 5

تعليقات (0)

اترك تعليقاً

لا تعليقات حتى الآن.

الأكثر شهرة

  1. تحدّي الـ 21 يوم من تمارين الضغط لزيادة القوة
  2. برنامج “سوبر ست”… نتائج مذهلة ستتحقونها بممارسته
  3. اثنان من أهم برامج بناء الأجسام لاكتساب الكتلة العضلية
  4. ما لا تعرفونه عن تمارين النجم كريستيانو رونالدو
  5. تحديد جدول التمارين الرياضية.. كيف يجب أن يتم؟