برنامج “سوبر ست”… نتائج مذهلة ستتحقونها بممارسته

باتّباع برنامج السوبر ست سوف تتدربون لخمسة أيام كل أسبوع بتقسيمات للجزء العلوي والسفلي من الجسم إضافة ليوم خاص بالذراعين للتركيز على تمارينهما والحصول على حجم عضلي أكبر. ومع هذا البرنامج تستطيعون اختيار خمسة أيام في الأسبوع.

بحيث يكون الترتيب كما يلي

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم (أ)

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم (أ)

اليوم الثالث: السماح للجسم بالتعافي مع القيام بنشاطات رياضية كالمشي، تسلق الجبال أو اليوغا.

اليوم الرابع: الجزء العلوي من الجسم (ب)

اليوم الخامس: الجزء السفلي من الجسم (ب)

اليوم السادس: اليوم الخاص بالذراعين

اليوم السابع: راحة

الآن لنبدأ بجدول التمارين حسب الخطة السابقة

(جميع التمارين هنا تصنف تمارين قوة)

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم (أ)

السوبر ست الأولى تتضمن تمرينين:

التجديف بالبار T- bar rows

التجديف بالبار T- bar rows

الأول: التجديف بالبار T- bar rows (عضلات الظهر، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 10

الثاني: ضغط صدر Bench Press (عضلات الصدر، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 10

يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية كحد أقصى قبل القيام بالسوبر ست التالية

السوبر ست الثانية تتضمن تمرينين:

التمرين الأول: رفع الذراعين معكوس بالدامبل Incline 2 arm dumbbell row (عضلات الظهر الوسطى، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 12

التمرين الثاني: ضغط دامبل منحني Incline dumbbell press (عضلات الصدر مبتدئ)

يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية قبل البدء بالسوبر ست التالية

السوبر ست الثالثة تتضمن تمرينين:

تجديف بالكابل جالساً Seated Cable row

تجديف بالكابل جالساً Seated Cable row

التمرين الأول: تجديف بالكابل جالساً Seated Cable row (عضلات الظهر الوسطى، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15

التمرين الثاني: تجميع صدر بالكابل مرتفع ومنخفض High to low cable crossover (عضلات الصدر، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم (أ)

السوبر ست الأولى تتضمن تمرينين:

التمرين الأول: سكوات أمامي باستخدام البار Front squat (عضلات الأرجل، متوسط)

أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 8

التمرين الثاني: الرفعة الميتة على الطريقة الرومانية Romanian deadlift (عضلات الأرجل الخلفية، متوسط)

أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10

يجب الانتظار 90 ثانية قبل البدء بالسوبر ست التالية

السوبر ست الثانية تتضمن تمرينين:

ضغط أرجل leg press

ضغط أرجل leg press

التمرين الأول: ضغط أرجل leg press (عضلات الأرجل والسمانة، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10

التمرين الثاني: اندفاع للأمام بالدامبل للأرجل Dumbbell lunge (عضلات الأرجل الأمامية، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12

يجب الانتظار 90 ثانية قبل السوبر ست التالية

السوبر ست الثالثة تتضمن تمرينين:

التمرين الأول: رفع البطات (السمانة) بجهاز سميث Smith Machine calf raises (عضلة السمانة، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15

الآن يجب القيام بتمرين بلانك Plank لأربع مجموعات ولا يوجد هنا عدد محدد من الثواني بل يجب أداء هذا التمرين حتى الوصول إلى حد الإرهاق في التكرارات الأربع.

اليوم الرابع: الجزء العلوي من الجسم (ب)

السوبر ست الأولى تتضمن تمرينين:

ضغط دامبل واقفاً Standing Dumbbell

ضغط دامبل واقفاً Standing Dumbbell

التمرين الأول: راك بول ديدليفت على البار Rack pull deadlift (عضلات الظهر الوسطى، متوسط)

أربع مجموعات بتكرارات من 5 إلى 8

التمرين الثاني: ضغط دامبل واقفاً Standing Dumbbell press (عضلات الأكتاف، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 10

يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية قبل القيام بالسوبر ست التالية

السوبر ست الثانية تتضمن تمرينين:

التمرين الأول: تمرين العقلة Pull up (عضلات الظهر، متوسط ومتقدم) ويمكن إضافة الوزن أثناء أداء التمرين لرفع الجهد والقوة

أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 12

التمرين الثاني: ضغط أرنولد التبادلي Alternating Arnold Press (عضلات الأكتاف، متوسط)

أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 12

يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية قبل القيام بالسوبر ست التالية

السوبر ست الثالثة تتضمن تمرينين

 رفع الكابل الجانبي Cable Lateral raise

رفع الكابل الجانبي Cable Lateral raise

التمرين الأول: رفع الكابل الجانبي Cable Lateral raise (عضلات الأكتاف، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12

التمرين الثاني: سحب الكابل أمام الوجه Face pulls (عضلات الأكتاف، متوسط)

اليوم الخامس: الجزء السفلي من الجسم (ب)

السوبر ست الأولى

التمرين الأول: سكوات مع دامبل أمام الصدر Goblet Squat (عضلات الأرجل، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 6 إلى 8

التمرين الثاني: أرجحة الكرة الحديدية Kettlebell swing (عضلات الأرجل، متوسط)

أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10

السوبر ست الثانية

ثني الأرجل (طاولة خلفي) Leg curls

ثني الأرجل (طاولة خلفي) Leg curls

التمرين الأول: مدّ الأرجل (طاولة أمامي) Leg extension (عضلات الأرجل مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12

التمرين الثاني: ثني الأرجل (طاولة خلفي) Leg curls (عضلات الأرجل مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12

السوبر ست الثالثة

التمرين الأول: رفع البطات (السمانة) جالساً Seated calf raises (سمانة، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 20 إلى 25

التمرين الثاني: رفع الأرجل معلقاّ Hanging leg raises (عضلات البطن، متقدم)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15

اليوم السادس: يوم الذراعين

السوبر ست الأولى

ثني الذراعين بالبار المتعرج EZ Bar curl

ثني الذراعين بالبار المتعرج EZ Bar curl

التمرين الأول: ضغط بالبار المتعرج بقبضة ضيقة Close grip EZ bar press (عضلة بايسبس، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10

التمرين الثاني: ثني الذراعين بالبار المتعرج EZ Bar curl

أربع مجموعات بتكرارات من 8 إلى 10

السوبر ست الثانية

التمرين الأول: بار متعرج باتجاه الرأس منحني Incline EZ bar skull crusher (عضلة ترايسبس مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12

يجب الانتظار من 60 إلى 90 ثانية قبل القيام بالسوبر ست التالية

السوبر ست الثالثة

الانخفاض للأسفل بالحبل أو الكابل Rope Pushdown

الانخفاض للأسفل بالحبل أو الكابل Rope Pushdown

التمرين الأول: الانخفاض للأسفل بالحبل أو الكابل Rope Pushdown (ترايسبس، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15

التمرين الثاني: رفع الحبل كالمطرقة Rope hammer curl (بايسبس، مبتدئ)

أربع مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15

 

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2

أخبار متعلقة

الأكثر شهرة

  1. تحدّي الـ 21 يوم من تمارين الضغط لزيادة القوة
  2. إليكم برنامج تمارين كارديو إذا كنتم من المبتدئين
  3. تحديد جدول التمارين الرياضية.. كيف يجب أن يتم؟
  4. برنامج الثلاث أيام لتعزيز التحمل العضلي
  5. برنامج لثلاثة أيام لكامل الجسم للمبتدئين