تحدّي الـ 21 يوم من تمارين الضغط لزيادة القوة

بعد الاطلاع على تمارين الضغط للمبتدئين وتمارين الضغط للمتقدمين وإتقانها بشكل جيد أنتم الآن على أتم الاستعداد لتجربة تحدي الضغط لمدة 21 يوماً وقبل البدء بالتحدي يجب التنويه إلى ضرورة تجنب الأخطاء التالية خلال أداء تمارين الضغط:

– مباعدة اليدين بشكل مبالغ به عن بعضهما عند أداء التمرين

– انخفاض أسفل الظهر عند أداء التمرين، إذ أنه يجب أن يكون مشدوداً دون اي انخفاض

– عدم تشغيل المجموعات العضلية بشكل كامل، حيث أنه يجب شد جميع المجموعات العضلية في الجسم بما فيها الصدر، الظهر، الجذع، وكل العضلات الأخرى مع الأكتاف والذراعين وهذا ما يهمله اللاعبون بشكل عام فيهملون الأكتاف والرقبة والأيدي كل الضغط أثناء التمرين، لذا يجب الانتباه لهذا الأمر.

ملاحظة: لا تقلقوا إن لم تكن لديكم القدرة على ممارسة التمرين بشكل ممتاز 100%، حيث يجب أن تعرفوا انه يتحسن بالأداء والتكرار والمواظبة مع أخذ جميع الملاحظات بعين الاعتبار.

الأسبوع الأول

الآن لننتقل إلى البرنامج للأسبوع الأول والذي يعد مستوى سهلاً ويمكن ممارسة التمرين على سطح أعلى من مستوى الجسم (كالكرسي أو الطاولة) أو باستخدام حبل المقاومة لزيادة قوة التمرين أو بالبدء على الحائط ثم تطوير التمرين:

اليوم الأول

تمرين الضغط الأساسي (أو ضغط الحائط، الكرسي أو الطاولة) في أربع مجموعات كما يلي:

  • المجموعة الأولى: أربعة تكرارات
  • المجموعتان الثانية والثالثة: ثلاثة تكرارات
  • المجموعة الرابعة: تكراران

اليوم الثاني

تمرين الضغط الأساسي في أربع مجموعات كما يلي:

  • المجموعة الأولى: خمسة تكرارات
  • المجموعة الثانية: أربعة تكرارات
  • المجموعة الثالثة: ثلاثة تكرارات
  • المجموعة الرابعة: تكراران

اليوم الثالث

أربع مجموعات كما يلي:

  • المجموعة الأولى: خمسة تكرارات
  • المجموعة الثانية: خمسة تكرارات
  • المجموعة الثالثة: أربعة تكرارات
  • المجموعة الرابعة: تكراران

اليوم الرابع

يوم للاستراحة

اليوم الخامس

أربع مجموعات كما يلي:

  • المجموعة الأولى: ستة تكرارات
  • المجموعتان الثانية والثالثة: خمسة تكرارات
  • المجموعة الرابعة: ثلاثة تكرارات

اليوم السادس

أربع مجموعات كما يلي:

  • المجموعة الأولى: سبعة تكرارات
  • المجموعة الثانية: ستة تكرارات
  • المجموعة الثالثة: خمسة تكرارات
  • المجموعة الرابعة: ثلاثة تكرارات

اليوم السابع

يوم للاستراحة

الأسبوع الثاني

المستوى المتوسط في التطور وفي هذا الأسبوع نخفض مستوى الجسم للأسفل لزيادة القوة أو بالإمكان استخدام تمرين أكثر تقدماً من الأسبوع الماضي كتمرين الضغط بساعد مرفوعة أو تمرين الضغط بساق مرفوعة أثناء أدائه ويتم كما يلي:

اليوم الثامن

أربع مجموعات كما يلي:

  • المجموعة الأولى: أربعة تكرارات
  • المجموعتان الثانية والثالثة: ثلاثة تكرارات
  • المجموعة الرابعة: تكراران

اليوم التاسع

أربع مجموعات كما يلي:

  • المجموعة الأولى: خمسة تكرارات
  • المجموعة الثانية: أربعة تكرارات
  • المجموعة الثالثة: ثلاثة تكرارات
  • المجموعة الرابعة: تكراران

اليوم العاشر

أربع مجموعات كما يلي:

  • المجموعتان الأولى والثانية: خمسة تكرارات
  • المجموعة الثالثة: أربعة تكرارات
  • المجموعة الرابعة: تكراران

اليوم الحادي عشر

يوم للاستراحة

اليوم الثاني عشر

أربع مجموعات كما يلي:

  • المجموعات الأولى والثانية والثالثة: خمسة تكرارات
  • المجموعة الرابعة: أربعة تكرارات

اليوم الثالث عشر

أربع مجموعات كما يلي:

  • المجموعة الأولى: ستة تكرارات
  • المجموعتان الثانية والثالثة: خمسة تكرارات
  • المجموعة الرابعة: أربعة تكرارات

اليوم الرابع عشر

يوم للاستراحة

الأسبوع الثالث

وهذا الأسبوع يجب استخدام تمارين الضغط للمتقدمين مثل تمرين ضغط الرجل العنكبوت وتمرين الضغط مع التقدم للأمام فمن المهم ممارسة تمارين ضغط أكثر تحدي وصعوبة مما سبق فهو كالتالي:

اليوم الخامس عشر

أربع مجموعات كما يلي:

  • المجموعة الأولى: أربعة تكرارات
  • المجموعة الثانية: ثلاثة تكرارات
  • المجموعة الثالثة: تكراران
  • المجموعة الرابعة: تكرار واحد

اليوم السادس عشر

أربع مجموعات كما يلي:

  • المجموعة الأولى: أربعة تكرارات
  • المجموعة الثانية: ثلاثة تكرارات
  • المجموعتان الثالثة والرابعة: تكراران

اليوم السابع عشر

أربع مجموعات كما يلي:

  • المجموعة الأولى: أربعة تكرارات
  • المجموعتان الثانية والثالثة: ثلاثة تكرارات
  • المجموعة الرابعة: تكراران

اليوم الثامن عشر

يوم للاستراحة

اليوم التاسع عشر

أربع مجموعات كما يلي:

  • المجموعة الأولى: خمسة تكرارات
  • المجموعة الثانية: أربعة تكرارات
  • المجموعة الثالثة: ثلاثة تكرارات
  • المجموعة الرابعة: تكراران

اليوم العشرون

يوم للاستراحة

اليوم الواحد والعشرين

هنا ومع نهاية البرنامج التدريبي لتمارين لضغط باستطاعتكم أعزائي اختبار مهاراتكم بعده فمثلاً يمكنكم القيام بـ 30 تكرار متتالي من تمرين الضغط واختبروا عدد تمارين الضغط المختلفة التي ستستطيعون القيام بها دون توقف كأن تجربوا كل أنواع تمارين الضغط السابقة بشكل متتالي حتى أقصى درجات تحملكم وستلاحظون الآن تحسناً في مستواكم التدريبي بشكل ملحوظ لأن الجسم أصبح أكثر قوة ومقاومة من ذي قبل.

يجب مراعاة الشروط التالية أثناء إتباع تحدي تمارين الضغط :

  • النوم لساعات كافية بشكل يومي لأن الإرهاق يؤثر على مستوى التمرين مما يعيق التطور المراد تحقيقه في الأداء.
  • الغذاء الصحي المتوازن مع مراعاة عدم الإسراف في الطعام وذلك يتضمن التركيز على البروتينات الحيوانية بالدرجة الأولى والألياف والكربوهيدرات في الدرجة الثانية.
  • تناول الطعام قبل أداء التمارين بساعتين وعدم أداء التمارين بعد الأكل مباشرة لأن هذا يعيق التمرين ويؤثر عليه سلباً.

ومع هذه النصائح والتوجيهات ستضمنون 21 يوماً حافلاً بالقوة والتطور ونتائج رائعة يومية في مستوى التحمل والقوة. فثابروا على أداء تمارينكم وتطوير مستوياتكم التدريبية لتحقيق أفضل الأهداف التي تستطيعون الوصول إليها.

 

المصادر:

مصدر 1

أخبار متعلقة

الأكثر شهرة

  1. برنامج “سوبر ست”… نتائج مذهلة ستتحقونها بممارسته
  2. إليكم برنامج تمارين كارديو إذا كنتم من المبتدئين
  3. هكذا يحافظ ليونيل ميسي على لياقته
  4. ما لا تعرفونه عن تمارين النجم كريستيانو رونالدو
  5. أهم سبعة من تمارين الكرة الطبية للجزء العلوي من الجسم