ما لا تعرفونه عن تمارين النجم كريستيانو رونالدو

كريستيانو رونالدو

يعد كريستيانو رونالدو بطلاً عالمياً في كرة القدم ومن أكثر اللاعبين لياقة ويبدو هذا واضحاً من خلال جسمه الرياضي الجذاب، وهذا ما جعله محطّ فضول وتساؤل للكثيرين عن الروتين الرياضي الذي يتبعه في حياته اليومية وأهم التمارين والبرامج الرياضية التي يعتمدها للحفاظ على جسمه الجذاب القوي وأدائه الرياضي الاحترافي.

يعد رونالدو من أبرز اللاعبين الذين يولون اهتماماً فائقاً لممارسة الرياضة في حياتهم ليس بسبب كرة القدم فحسب، بل يعتبر رونالدو الرياضة أسلوب حياة فهو يتقن تكنيكات رياضية عالية الشدة ويشتهر باكتسابه لمهارات رياضية رائعة يجمع من خلالها روتين رياضي يعتمد على القوة والسرعة مع قدرة عالية على التحمل مما يجعله يتصدر موقعه كرياضي قوي ووسيم وبطل في كرة القدم في وقت واحد.

يبدأ رونالدو روتينه الرياضي بالإحماء لخفض نسبة الإصابة الناجمة عن إهمال الإحماء ويشرح عن ذلك بقوله: ” أول ما أفعله في التمرين هو القليل من تمارين المطمطة وتمارين الكارديو الإحمائية ” وينصح رونالدو اللاعبين بالبدء بالإحماء حتى وإن كان هرولة أو على جهاز المشي أو الدراجة في النادي الرياضي.

في النادي الرياضي يجمع رونالدو بين تمارين الكارديو عالية الشدة كالجري وحمل الأوزان ويستهدف جميع عضلات جسمه لتعزيز القوة والتحمل لديه فهو ينصح بالتنويع بين الكارديو والأوزان خلال التدريب.

أما على أرض الملعب قبل المباريات فيركز رونالدو على التمارين عالية الكثافة لتتناسب مع المباراة فيعتمد على العدو وينصح رونالدو بإضافة العدو إلى جميع التمارين الرياضية في كل مكان. فالعدو هو التمرين المفضل لنجمكم كريستيانو رونالدو.

يعتمد رونالدو على التمرن من ثلاث إلى أربع ساعات لمدة خمسة أيام في الأسبوع وينام على الأقل ثمان ساعات يومياً ليعطي جسمه فرصة للتعافي من التمارين الشاقة الذي يعتمدها.

يوم الإثنين

يكرر رونالدو أداء هذه التمارين ثلاث مرات:

القفز على الصندوق box jump

القفز على الصندوق box jump

  • سكوات على البار (Barbell Squat): ثمان تكرارات
  • القفز على الصندوق (Box Jump) الذي يبلغ ارتفاعه عشرين إنشاً: عشر تكرارات
  • القفز الطويل (Broad Jump): ثمان تكرارات
  • الاندفاع للأمام عن طريق القفز (Jumping Lunge): ثمان تكرارات لكل ساق
  • القفزة الجانبية (Lateral Bound): والتي تتم من وضعية الانخفاض بوضعية السكوات قليلاً ثم القفز للجهة اليمنى على الساق اليمنى بحيث يتم توازن الجسم عليها ثم القفز الجانبي للجهة اليسرى على الساق اليسرى.

يوم الثلاثاء

استراحة

يوم الأربعاء

يقوم كريستيانو بتكرار هذه التمارين على ثلاث مراحل

  • تمرين بربيي العقلة (Burpee Pullup): من عشر إلى 15 تكرار

يتم البدء به من وضعية الضغط وإرخاء الجسم على الأرض ثم رفع الجسم بقوة والعودة للوقوف عن طريق قوة الأرجل ثم القفز على الثابت وأداء تمرين العقلة وإعادة الكرة. ويعد تمريناً متقدماً جداً ويحتاج للياقة عالية وقوة تحمل.

الغطس على البنش Bench Dips

الغطس على البنش Bench Dips

  • الغطس على البنش (Bench Dips): بعشرين تكرار
  • تمارين الضغط (Pushups): من 20 إلى 30 تكرار ويقوم رونالدو بالتنويع في أداء تمارين الضغط المتقدمة.
  • رمي الكرة الطبية على الحائط (كرة رياضية تختلف عن كرات الأيروبيك الكبيرة بحيث تتراوح أحجامها حسب التمرين والغرض منه) Medicine Ball Toss: بـ 15 تكرار ويتم عن طريق الوقوف بجانب الحائط مع انحناء في الركب وظهر مشدود للحفاظ على الظهر من الإصابة ثم الإمساك الكرة باليدين ثم رفع اليدين من الأسفل للأعلى على جانب الجسم مع رمي الكرة على الحائط والإمساك بها وإعادة الكرة.
  • ضغط أمامي بالبار (Push Press): عشر تكرارات ويتم عن طريق إمساك البار أعلى الصدر وأمام الكتفين بحيث تكون قبضتا اليدين مفتوحتين للخارج ورفع البار للأعلى وخفضه لوضعية البداية وعند استخدام أوزان عالية يجب أن يخفض اللاعب ركبتيه عند رفع البار ويقوم بشد الظهر لحماية أسفل الظهر من الإصابة.

يوم الخميس

يركز رونالدو على تمارين الكارديو كالعدو مثلا لـ 200 متر ثمان مرات بسرعة

يوم الجمعة

 

يوم عضلات البطن والخصر ونحتهما من خلال:

رفع الارجل معلقاً Hanging Leg Raise

رفع الارجل معلقاً Hanging Leg Raise

  • رفعة ميتة جانبية لساعد واحد (One-Arm Side Deadlift): في ثلاث مجموعات لكل ساعد وخمس تكرارات
  • رفعة ميتة لساق واحدة مع دامبل (Dumbbell One-Legged Deadlift): في مجموعتين لعشر تكرارات
  • سكوات على البار بساق واحدة (One-Leg Barbell Squat): مجموعتان بخمس تكرارات
  • رفع الارجل معلقاً (Hanging Leg Raise): ثلاث مجموعات بتكرارات من 10 إلى 15
  • القفز العالي مع رفع الركب (Knee Tuck Jump): ثلاث مجموعات بتكرارات من 10 إلى 12
  • أوفرهيد سلام (Overhead Slam): ثلاث مجموعات تكرارات من 10 إلى 12ويتم هذا التمرين عن طريق الإمساك بكرة باليدين مع إبقاء الذراعين على استقامة واحدة وتحريكها من خلف الرأس للأمام مع الانخفاض بالجسم أثناء تحريكها للأمام والعودة للوقوف مع إرجاع الكرة للخلف.

يوم السبت

استراحة

يوم الأحد

القفز على الحبل Rope Jumping

القفز على الحبل Rope Jumping

يعتمد رونالدو على تمارين كارديو في هذا اليوم:

  • القفز على الحبل (Rope Jumping): عشر مجموعات وراحة دقيقة واحدة بين كل مجموعة
  • تمارين مقاومة بالعدو (Resistance Sprinting) لـ 50 متراً: بعشر مجموعات. وهناك تمارين مقاومة مختلفة يتم أداؤها مع العدو وتتميز بالركض لمسافات قصيرة بسرعة كبيرة مما يحتاج لياقة بدنية عالية وقوة كبيرة.

وهكذا نكون قد غطّينا برنامج كريستيانو رونالدو الرياضي، وأصبح بإمكانكم اتباع هذا البرنامج وحصد النتائج المذهلة ذاتها، آخذين بعين الاعتبار الالتزام بالتمرين والحمية الصحيحة.

 

 

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2

مصدر 3

تعليقات (0)

اترك تعليقاً

لا تعليقات حتى الآن.

الأكثر شهرة

  1. تحدّي الـ 21 يوم من تمارين الضغط لزيادة القوة
  2. برنامج “سوبر ست”… نتائج مذهلة ستتحقونها بممارسته
  3. هكذا يحافظ ليونيل ميسي على لياقته
  4. أهم سبعة من تمارين الكرة الطبية للجزء العلوي من الجسم
  5. تعرفوا على تدريبات نيمار جونيور فائقة القوة