برنامج ال20 دقيقة التدريبي

جميعنا يستحق الحصول على جسم مثالي ولياقة عالية، إضافة إلى الصحة الجيدة التي تعمل التمارين الرياضية عالية الشدة على تعزيزها. والكثير من الأفراد لا يملكون الوقت للالتزام بنظام رياضي قاس أو طويل المدة أو الذهاب إلى النادي يومياً لعدة ساعات، وبذات الوقت عليهم القيام بمجموعة من التمارين الرياضية عالية الشدة.

سنقدم فيما يلي نموذج برنامج للتمارين الرياضية عالية الشدة يمكنكم القيام به دون إضاعة الكثير من الوقت، فقط 20 دقيقة!

نموذج البرنامج

تمارين التحمية

المدة: 5 دقائق (30 ثانية لكل تمرين)

  • (Boxer Shuffle) يعتمد هذا التمرين على الوقوف بوضعية الملاكمة واللكم بشكل عشوائي، باليدين والقدمين.
  • الصعود والهبوط بخطوات جانبية على سطح متوسط الارتفاع (Up & Over Lateral Steps).
  • افتراش لوح خشبي بوضعية تمرين الضغط تدريجياً بدءاً من وضعية الوقوف (Walkdown Plank).
  • حمل الكرة للأعلى وتحريك الذراعين بها دورانياً (Torso Circles).
  • الهرولة في البقعة المكانية نفسها (Jog in Place).
  • السكوات (Squats).
  • إسناد قدم إلى الأرض بزاوية قائمة تماماً ومد الأخرى إلى الخلف، مع استقامة الظهر (Alternating Lunges).
  • الركلات العالية (High Kicks).
  • الركل إلى الخلف بملامسة القدمين للمؤخرة (Butt Kickers).
  • التجديف باليدين للأعلى مع الإبعاد بين القدمين في كل مرة ثم العودة إلى وضعية الوقوف بقفزة خفيفة (Jumping Jacks).

تمارين عالية الشدة

المدة: دقيقتان لكل مجموعة من التمارين.

  • القفز عريض المدى (Broad Jump) + مجموعتين من الـ Jacks دون قفز.
  • السكوات مع القفز إلى سطح أعلى (Pop Squats).
  • القيام بوضعية الضغط تدريجياً ثم القفز منها والركل إلى الأمام ومعاودة الكرّة (Front Kick Burpees).
  • القفز مع تركيز الهبوط على قدم واحدة وثنيها، مع التبديل بين القدمين في كل مرة (Switchfoot Jumps) + تمرين الـ Reverse Lunge وهو تمرين الـ Alternating Lungesنفسه مع اختلاف بسيط وهو أنه عليكم حني الظهر قليلا إلى الأمام والاقتراب من الأرض أكثر.
  • السكوات مع القفز والانزياح الجانبي (Squat Jump Slides).

بعد ذلك قوموا بممارسة تمارين مناسبة لتهدئة العضلات وتبريدها وتمارين التمدد في نهاية هذه المجموعة.

 

المصادر:

مصدر 1

تعليقات (0)

اترك تعليقاً

لا تعليقات حتى الآن.

الأكثر شهرة

  1. تحدّي الـ 21 يوم من تمارين الضغط لزيادة القوة
  2. برنامج “سوبر ست”… نتائج مذهلة ستتحقونها بممارسته
  3. قلب الإطار.. إحدى تمارين كروس فيت للاعبي الرياضات القتالية
  4. اثنان من أهم برامج بناء الأجسام لاكتساب الكتلة العضلية
  5. ما لا تعرفونه عن تمارين النجم كريستيانو رونالدو