برنامج الـ 8 أسابيع من تمارين الكارديو العالية الشدة للقسم العلوي من الجسم

سنتحدث فيما يلي عن برنامج الـ 8 أسابيع من تمارين الكارديو العالية الشدة للقسم العلوي من الجسم، وتأخذ هذه التمارين عادةً مدة طويلة حوالي الـ 50 دقيقة:

تمارين التحمية

  • القفز لأعلى حد ممكن مع ثبات القدمين في المكان نفسه، أي القفز ضمن البقعة المساحية الصغيرة نفسها.
  • القيام بتمارين السكوات مع رفع قضيب الأثقال المحمل بالأوزان لأعلى حد ممكن، عشر مرات.
  • تمارين التمدد، خمس مرات.
  • تمارين الضغط مع القيام بوضعيات اليوغا المختلفة عند كل تمرين ضغط، كرفع الجسم أكثر إلى أعلى عند النهوض من وضعية الضغط، عشر مرات.
  • تمارين الانحناء الجانبي مع ثني رجل وترك الأخرى مستقيمة، ثم الوقوف باستعداد مع شد الظهر والتكرار خمس مرات لكل جانب.
  • تمرين الاستلقاء الجانبي ثم فتح اليدين لأعلى درجة ممكنة ثم ضمهما من جديد، مع الحفاظ على وضعية الاستلقاء الجانبي خمس مرات لكل جانب.

تمارين رفع الأثقال

  • الـ Bench Press (الاستلقاء على سطح مرتفع عن الأرض ورفع قضيب الأثقال مع ملامسة القدمين للأرض) 2×10، 2×5، 1x
  • تمارين الضغط مع فلت اليدين والتصفيق أثناء كل رفعة 2×10 مع دقيقة ونص استراحة بين كل مجموعتين من التمارين.
  • رفع الأثقال بيد واحدة لأعلى حد ممكن 2×10 لكل يد.

مجموعة التمارين التالية

  • الـ Bench Press مع رفع ظهر كرسي الاستلقاء بزاوية 45 درجة 4x
  • الـ Dumbbell Pullover (نفس وضعية الـ Bench Press مع اختلاف بسيط وهو إمساك واحد فقط من أوزان اليد وضع اليدين معا عليها مع رفعها وإرجاعها لأعلى حد ممكن) 3×10 مع الاستراحة لمدة دقيقة ونصف بين كل مجموعتين.
  • Dumbbell Flat Flys (نفس وضعية الـ Bench Press مع اختلاف بسيط وهو رفع أثقال اليدين بوضعية الفراشة أي فتح الذراعين للحد الأعلى وضمهما) 3x
  • الـ Triceps Pulldowns (تمرين شد الحبل الملفوف على بكرة إلى الأسفل حيث تكون الأثقال معلقة بنهاية هذا الحبل) x

مجموعة التمارين الأخيرة

  • تمارين الضغط مع تقريب اليدين من بعضهما x10، 5، 3، 1.
  • تمارين الضغط مع ثني أحد القدمين إلى الداخل بأكبر زاوية ممكنة، مع التبديل بالقدمين بعد كل مجموعة من التمارين x10، 5، 3، 1.
  • تمارين الضغط مع القيام بالوضعية التالية: إسناد القدمين على الحائط واليدين على الأرض والقيام بتمارين الضغط مع رفع القدمين والإبقاء على استقامتهما x10، 5، 3، 1.
  • تمارين الضغط مع رفع المؤخرة لأعلى حد ممكن عند الارتفاع واسناد القدمين والبطن على الأرض عند الهبوط مع رفع الرأس والجذع لأعلى حد ممكن x10، 5، 3، 1.
  • تمارين الضغط مع إسناد الذراعين إلى الأرض x10، 5، 3، 1.

 

المصادر:

مصدر 1

تعليقات (0)

اترك تعليقاً

لا تعليقات حتى الآن.

الأكثر شهرة

  1. برنامج “سوبر ست”… نتائج مذهلة ستتحقونها بممارسته
  2. هكذا تطورون أداءكم لتحترفوا كرة الطائرة
  3. تمارين شد الجسم.. كل ما تحتاجون معرفته عنها
  4. تحدّي الـ 21 يوم من تمارين الضغط لزيادة القوة
  5. احصلوا على عضلات صدر أقوى مع تمرين الكروس أوفر بالكابل المنخفض