تعرفوا على أهم التمارين الأيزومترية

تعتبر تمارين الآيزومتريك جزءاً من تمارين القوة المذهلة. إذ أن هذه التمارين تعتمد على الحفاظ على وضعيات معينة لفترة دون حراك أي الثبات في وضعيات محددة لمدة زمنية تتراوح وتختلف بحسب عدة عوامل، وتدعم هذه التمارين القوة، التوازن والطاقة كونها تعتمد على الثبات والانقباض بحيث تقوم هذه التمرينات بتشغيل العضلات اعتمادا على الثبات وكلما ازداد الثبات ازداد التوتر العضلي بعيداً عن المدى الحركي التقليدي الشائع في الأنظمة التدريبية المختلفة. وتمتاز هذه التمرينات بعديد من الخصائص التي جعلتها تجتاح الأنظمة التدريبية الحديثة، واليوم جلبنا لكم مجموعةً من هذه التمارين سنناقشها خلال السطور المقبلة ونتعرف على كل منها:

تمرين سوبرمان (Superman)

متوسط ومرتفع الشدة لعضلات الظهر والصدر والأرداف

تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء ثم مد اليدين بشكل مشدود أمام الجسم أمامكم، مع إبقاء الكوعين مائلين قليلا وفتح راحتي اليدين باتجاه الأرض ثم برفع اليدين والرجلين معاً عن الأرض كوضعية طيران سوبرمان.

إن كنتم تشعرون بصعوبة رفع الرجلين واليدين معاً، بالإمكان رفع اليد اليمنى مع الساق اليسرى بوقت واحد ثم اليد اليسرى مع الساق اليمنى وذلك لتحريك جميع عضلات الظهر.

في البداية قد ترتفعون بمقدار بسيط جداً عن الأرض، ولكن مع الزمن بالإمكان الانتقال إلى مستويات جديدة عن طريق رفع الصدر باستخدام عضلات الظهر العليا، ارفعوا الصدر بحيث لا يرتفع الرأس أكثر من ثمان سنتمترات عن الأرض، بهذه الطريقة ستضمنون عضلات ظهر سفلية قوية ومرونة وقوه عاليي المستوى.

عند ارتفاعكم عن الأرض اثبتوا بهذه الوضعية لعشرين ثانية، وعند النزول للأسفل لا ترخوا عضلاتكم بشكل كامل بل حافظوا على الوضع المشدود دون إرخاء الوزن كاملاً على الأرض، وهنا ستحصلون على أروع تمرين أيزومتري لعدة مجموعات عضلية. قوموا بأداء هذا التمرين 10 مرات في ثلاث مجموعات ثلاث مرات في الأسبوع إن كنتم مبتدئين وستشعرون بتحسن فائق خلال 4_6 أسابيع. أما إن كنتم متقدمين فارفعوا اليد اليمنى مع الساق اليمنى ثم اليد اليسرى مع الساق اليسرى وفي هذه الحالة ستقومون بتشغيل مجموعة عضلية إضافية.

البلانك المنخفض (low plank)

تمرين متوسط وعالي الشدة لجميع عضلات الجسم

من وضعية البلانك المرتفع اخفضوا الساعدين وضعوا الكوعين على الأرض بحيث يكون الكوعان بمستوى الكتفين مباشرة، ثم ضعوا الرسغين بنفس اتجاه الكوعين (يمكنكم ضم راحتي اليد إن رغبتم) ثم قربوا الذقن من الرقبة، الآن أنتم توازون الأرض مباشرة وجسمكم مشدود تماماً، حافظوا على شد عضلات المعدة والأرجل وحافظوا على تنفسكم الطبيعي فلا تحبسوا نفسكم أبدا، لأن ذلك من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الكثير والتي تؤدي لارتفاع مفاجئ في الضغط، هذا ويجب الثبات لمدة 30 ثانية على الأقل مع تكرار التمرين أربع أو خمس مرات يومياً.

السكوات الأساسي  (Standard/(body weight squat

تمرين متوسط وعالي الشدة لعضلات الأرجل والأرداف

قفوا بشكل مستقيم وباعدوا القدمين بمستوى متساو مع مستوى الكتفين، ثم اثنوا الركبتين واخفضوا الأرداف وكأنكم تجلسون على كرسي؛ كمبتدئين باستطاعتكم استخدام كرسي ريثما تعتادون على أداء التمرين، والآن انخفضوا ببطء حتى تصبحوا موازيين للأرض أي بزاوية 90 درجة وحافظوا على الرأس بوضعية طبيعية على مستوى الجسم، بهذه الوضعية سيكون ثقل الجسم مرتكزا على الأقدام بشكل كامل فلا ترتكزوا على الكعب أو أصابع القدم فقط، اثبتوا لـ 15 ثانية على هذه الوضعية ثم ارتفعوا ببطء ولا تقوموا بإمالة ظهركم أبداً.

إن كانت هذه المرة الأولى التي تمارسون فيها التمرين، ابدؤوا بوضع كرسي وقوموا بالتمرين لعشر مرات مع ثبات 15 ثانية في الأسفل.

– ملاحظة: يجب أن تكون الركبتين عند القيام بالسكوات بخط متوازي مع أصابع قدميكم فلا تقربوا الركبتين عند النزول بل دعوهما يتباعدا بشكل طبيعي.

تمرين الضغط الأيزومتري (Isometric Push-ups)

متوسط وعالي لشدة للمجموعات العضلية العلوية من الجسم: الأكتاف، سواعد، ترايسبس، بايسبس، صدر

ابدؤوا من وضعية الضغط الاعتيادية بحيث يكون الجسم مشدوداً بسوية واحدة، اليدان على الأرض أبعد من مستوى الكتفين وراحتا اليدين متجهتان للأمام وتحملان وزن الجسم مع أصابع القدمين، ثم اخفضوا الجسم حتى تصبحوا في المنتصف أي قبل النزول النهائي الذي تتم ممارسته في تمرين الضغط واثبتوا في هذه الوضعية ليصبح التمرين تمرين أيزومتري ثابت. نبدأ بثبات لعشر ثوان ثم نطوره مع الوقت ليصبح عشرين فثلاثين ثانية بالتدريج.

هذا ويتوجب أن تقل فترة الثبات عندما يكون وزن اللاعبين كبيراً منعاً لإصابة الأربطة أو المفاصل لأن الوزن الزائد يضغط على المفاصل وأربطتها لعدم قدرتها على حمل الجسم فتسبب إصابات خطرة ومؤلمة وتطبق هذه القاعدة على جميع التمارين السابقة فيكفي ثبات خمس ثوان وتكرار التمرين حتى عدم القدرة على أدائه.

 

تعد التمارين السابقة من أهم التمارين الأيزومترية المتداولة والأكثر شيوعاً، ويرجى مراعاة الشروط الصحية واستشارة الطبيب والمدرب المختص قبل مزاولة هذه التمارين لاعتبارات مختلفة قد تجهلونها كمتدربين جدد، حيث يلعب كل من الوزن ونوع الجسم والوضع الصحي دوراً أساسياً في تحديد التمارين المناسبة لأجسامكم، وذلك لتحصلوا على جسم أقوى دون إصابات أو أية مخاطر تذكر.

 

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2

تعليقات (0)

اترك تعليقاً

لا تعليقات حتى الآن.

الأكثر شهرة

  1. برنامج “سوبر ست”… نتائج مذهلة ستتحقونها بممارسته
  2. هكذا تطورون أداءكم لتحترفوا كرة الطائرة
  3. تحدّي الـ 21 يوم من تمارين الضغط لزيادة القوة
  4. لم تمارسوا تمارين سكوات من قبل؟ إليكم تمارين سكوات للمبتدئين
  5. إليكم برنامج تمارين كارديو إذا كنتم من المبتدئين