برنامج لورانس بالينغر الاحترافي لبناء العضلات لأسبوع واحد

اليوم الأول: الأرجل

  • مد الأرجل (Leg Extension): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات (تكرارات)
  • سكوات الظهر باستخدام الباربل (Back Squat): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • ضغط الأرجل (Leg Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • السكوات الخلفي بالباربل (Barbell Hack Squat): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • ضغط الرجل الواحدة (Single Leg Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • مد الرجل الواحدة (Single Leg Extension): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات

اليوم الثاني: الكارديو والظهر

  • الجري السريع (Sprint): مجموعة واحدة، 15 مرة (لمسافة حوالي 90 متر)
  • الرفع للأعلى (Pull-Up): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • سحب عضلة الظهر الكبيرة للأسفل (Lat Pull-Down): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • التجديف بالباربل مع قبضة واسعة (Wide-Grip Barbell Row): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الرفعة الميتة بالباربل (Barbell Deadlift): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • التجديف جالساً باستخدام الكابل (Seated Cable Row): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • تجديف القوة العالي بالهامر (Hammer Strength High Row): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • سحب عضلة الظهر الكبيرة للأسفل بذراع واحد (Single Arm Lat Pull-Down): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • هزّ الدمبل (Dumbbell Shrug): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات

اليوم الثالث: الصدر

  • الضغط بالباربل على المقعد مائلاً (Incline Barbell Bench Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الضغط بالباربل على المقعد (Barbell Bench Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الضغط بالدمبل على المقعد مائلاً بوضعية المحارب (Warrior Fit Incline Dumbbell Bench Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • تمرين الذبابة بالدمبل مائلاً (Incline Dumbbell Flye): 4 مجموعات
  • الضغط بالكابل (Cable Presses): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • تمرين الفراشة (Pec Deck): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • ضغط القوة مائلاً والرأس للأعلى بالهامر (Hammer Strength Incline Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • ضغط القوة مائلاً والرأس للأسفل بالهامر (Hammer Strength Decline Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات

اليوم الرابع: عضلات الفخذ والربلة

  • ثني الرجل مستلقياً (Lying Leg Curl): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الرفعة الميتة الرومانية (Romanian Deadlift): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • السكوات الخلفي العكسي (Reverse Hack Squat): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • تقارب الورك منزلقاً باستخدام أقراص الانزلاق (Sliding Hip Adduction): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • تباعد الورك واقفاُ باستخداك الكرسي (Standing Hip Abduction): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • رفع الربلة واقفاً (Standing Calf Raise): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • رفع الربلة جالساً (Seated Calf Raise): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • تمرين اللانج بوزن الجسم مع المشي (Bodyweight Walking Lunge): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات

اليوم الخامس: الكارديو والأكتاف

  • الهرولة (Jog) : مجموعة واحدة، لمسافة حوالي 5 – 8 كيلومتر
  • الرفعة الجانبية بالدمبل (Dumbbell Lateral Raise): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الرفعة الأمامية بالدمبل (Dumbbell Front Raise): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • التجديف المستقيم بالباربل (Barbell Upright Row): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • ضغط الأكتاف بالدمبل (Arnold Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • ضغط الأكتاف بالباربل (Barbell Shoulder Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • ضغط القوة للأكتاف بالهامر (Hammer Strength Shoulder Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • هزّ الدمبل (Dumbbell Shrug): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات

اليوم السادس: العضلات ثنائية وثلاثية الرؤوس

  • ثني العضلة ثنائية الرؤوس بالباربل (Barbell Bicep Curl): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الغطس مع الأوزان (Weighted Dip): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الثني العكسي للأعلى (Reverse Curl-Up): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • السحب العكسي للعضلات ثلاثية الرؤوس للأسفل (Reverse Triceps Pull-Down): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الثني بالبار المتعرج جالساً (EZ Bar Preacher Curls): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • ثني العضلات ثلاثية الرؤوس وراء الرأس مستلقياً باستخدام الدمبل (Skull Crusher): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الثني مع السحب (Drag Curl): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الضغط للأسفل بالكابل (Cable Press-Down): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • ثني العضلات ثنائية الرؤوس بالدمبل واقفاً (Standing Zottman Biceps Curl): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • مد العضلة ثلاثية الرؤوس وراء الرأس بالدمبل بذراع واحدة (Single Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات

 

المصادر:

مصدر 1

تعليقات (0)

اترك تعليقاً

لا تعليقات حتى الآن.

الأكثر شهرة

  1. احصلوا على عضلات صدر أقوى مع تمرين الكروس أوفر بالكابل المنخفض
  2. تمارين شد الزنود.. إليكم أفضل 4
  3. تمارين شد الصدر.. إليكم أبرزها لتزيدوا جاذبيتكم