برنامج لورانس بالينغر الاحترافي لبناء العضلات لأسبوع واحد

اليوم الأول: الأرجل

  • مد الأرجل (Leg Extension): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات (تكرارات)
  • سكوات الظهر باستخدام الباربل (Back Squat): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • ضغط الأرجل (Leg Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • السكوات الخلفي بالباربل (Barbell Hack Squat): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • ضغط الرجل الواحدة (Single Leg Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • مد الرجل الواحدة (Single Leg Extension): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات

اليوم الثاني: الكارديو والظهر

  • الجري السريع (Sprint): مجموعة واحدة، 15 مرة (لمسافة حوالي 90 متر)
  • الرفع للأعلى (Pull-Up): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • سحب عضلة الظهر الكبيرة للأسفل (Lat Pull-Down): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • التجديف بالباربل مع قبضة واسعة (Wide-Grip Barbell Row): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الرفعة الميتة بالباربل (Barbell Deadlift): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • التجديف جالساً باستخدام الكابل (Seated Cable Row): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • تجديف القوة العالي بالهامر (Hammer Strength High Row): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • سحب عضلة الظهر الكبيرة للأسفل بذراع واحد (Single Arm Lat Pull-Down): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • هزّ الدمبل (Dumbbell Shrug): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات

اليوم الثالث: الصدر

  • الضغط بالباربل على المقعد مائلاً (Incline Barbell Bench Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الضغط بالباربل على المقعد (Barbell Bench Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الضغط بالدمبل على المقعد مائلاً بوضعية المحارب (Warrior Fit Incline Dumbbell Bench Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • تمرين الذبابة بالدمبل مائلاً (Incline Dumbbell Flye): 4 مجموعات
  • الضغط بالكابل (Cable Presses): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • تمرين الفراشة (Pec Deck): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • ضغط القوة مائلاً والرأس للأعلى بالهامر (Hammer Strength Incline Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • ضغط القوة مائلاً والرأس للأسفل بالهامر (Hammer Strength Decline Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات

اليوم الرابع: عضلات الفخذ والربلة

  • ثني الرجل مستلقياً (Lying Leg Curl): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الرفعة الميتة الرومانية (Romanian Deadlift): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • السكوات الخلفي العكسي (Reverse Hack Squat): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • تقارب الورك منزلقاً باستخدام أقراص الانزلاق (Sliding Hip Adduction): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • تباعد الورك واقفاُ باستخداك الكرسي (Standing Hip Abduction): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • رفع الربلة واقفاً (Standing Calf Raise): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • رفع الربلة جالساً (Seated Calf Raise): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • تمرين اللانج بوزن الجسم مع المشي (Bodyweight Walking Lunge): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات

اليوم الخامس: الكارديو والأكتاف

  • الهرولة (Jog) : مجموعة واحدة، لمسافة حوالي 5 – 8 كيلومتر
  • الرفعة الجانبية بالدمبل (Dumbbell Lateral Raise): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الرفعة الأمامية بالدمبل (Dumbbell Front Raise): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • التجديف المستقيم بالباربل (Barbell Upright Row): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • ضغط الأكتاف بالدمبل (Arnold Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • ضغط الأكتاف بالباربل (Barbell Shoulder Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • ضغط القوة للأكتاف بالهامر (Hammer Strength Shoulder Press): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • هزّ الدمبل (Dumbbell Shrug): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات

اليوم السادس: العضلات ثنائية وثلاثية الرؤوس

  • ثني العضلة ثنائية الرؤوس بالباربل (Barbell Bicep Curl): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الغطس مع الأوزان (Weighted Dip): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الثني العكسي للأعلى (Reverse Curl-Up): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • السحب العكسي للعضلات ثلاثية الرؤوس للأسفل (Reverse Triceps Pull-Down): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الثني بالبار المتعرج جالساً (EZ Bar Preacher Curls): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • ثني العضلات ثلاثية الرؤوس وراء الرأس مستلقياً باستخدام الدمبل (Skull Crusher): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الثني مع السحب (Drag Curl): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • الضغط للأسفل بالكابل (Cable Press-Down): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • ثني العضلات ثنائية الرؤوس بالدمبل واقفاً (Standing Zottman Biceps Curl): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات
  • مد العضلة ثلاثية الرؤوس وراء الرأس بالدمبل بذراع واحدة (Single Arm Dumbbell Overhead Triceps Extension): 4 مجموعات، 8 – 10 مرات

 

المصادر:

مصدر 1

تعليقات (0)

اترك تعليقاً

لا تعليقات حتى الآن.

الأكثر شهرة

  1. وقت اللياقة
  2. اثنان من أهم برامج بناء الأجسام لاكتساب الكتلة العضلية
  3. تمرين رمي الكرة الطبية على الحائط والتقاطها لعضلات صدرٍ وذراعين أقوى