أربع تمارين ستدخلكم إلى عالم الباليه

تعتبر الباليه من الرياضات الراقصة التي تعتمد على تقنيات الرقص التعبيري، حيث ترافقها الموسيقى الخاصة بها والإيماءات المميزة، كما يكثر أداؤها في المشاهد المسرحية. ويعود لفظ الكلمة إلى الكلمة الإيطالية ballare أي (يرقص)، ومن أهم حركات الباليه الوقوف والتحرك والرقص على رؤوس أصابع القدمين، ونشأ هذا الفن في عصر النهضة، وبشكل خاص في إيطاليا، إذ كانت بداياته مشاهد تؤدّى في البلاط الإيطالي لتسلية الضيوف. وقد اكتسب رقص الباليه الكلاسيكي تقنياته من إتباع نظام صارم في التدريب والتجارب على مدى أكثر من أربعة قرون، لاعتماد تقنياته على جعل الجسم يتحرك بأكبر قدر ممكن من المرونة والسرعة واللياقة البدنية والرشاقة.

وللحصول على اللياقة العالية للتمكّن من رقص الباليه يجب القيام بنظام تدريبي للمبتدئين، سنعرفكم إلى بعض أفضل التمارين التدريبية التي يمكنكم ممارستها في منازلكم:

كل ما تحتاجون إليه في هذه التمارين هو كرسي خشبي مرتفع الظهر:

التمرين الأول: ريليفيه بلييه (Relevé Plié)

يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة، الأفخاذ، الكاحلين، والقدمين.

قوموا بالوقوف بحيث يقترب كعبا القدمين للداخل مع توجيه الأصابع للخارج بدرجة 45 والإمساك بظهر الكرسي ورفع القدمين عن طريق الوقوف على أطراف القدمين الأمامية وتعتبر هذه الوضعية الأساسية للباليه. مع مراعاتكم لاستقامة العمود الفقري وشد عضلات الكتفين والمعدة.

ثم قوموا بثني ركبتيكم والمباعدة بين القدمين والانخفاض ببطء بهذه الوضعية قليلاً ثم الارتفاع والعودة إلى الوقوف مجدداً مع شد عضلات الفخذين من الداخل خلال التمرين بأكمله مع إعادة هذا التمرين عشرين مرة وزيادة التكرارات مع التقدم بالوقت.

التمرين الثاني: نبض بلييه المتوازن (Parallel Plié Pulse)

يستهدف هذا التمرين الأفخاذ، عضلات البطن، الكواحل، القدمين وعضلات الأرداف السفلية.

قفوا بحيث تكون الأرجل متوازية وأمسكوا بظهر الكرسي واضغطوا على رؤوس الأقدام

ثم قوموا بالانخفاض ببطء وثني الركبتين بهدوء بزاوية قائمة دون مباعدتهما عن بعضهما وارتفعوا ببطء أيضاً. ويكرر هذا التمرين 20 مرة.

التمرين الثالث: أرابيسك أتتيود (Arabesque Attitude)

يكرر هذا التمرين عشرين مرة وهو يستهدف عضلات الأرداف، وعضلات الصدر والأضلاع.

أمسكوا باليد اليمنى بظهر الكرسي وقفوا على القدم اليمنى، وقوموا برفع اليد اليسرى بمحاذاة الكتف وارفعوا الساق اليسرى بالتزامن، بعد ذلك قوموا برفعهما معاً لأعلى حد ممكن بهدوء، ثم كرروا هذا التمرين للجهة الأخرى.

التمرين الرابع: ريتشنغ روند دو جامبيه (Reaching Rond de Jambe)

يستهدف الأفخاذ، الأوراك، عضلات البطن والذراعين

قفوا باستعداد وأسندوا اليد اليمنى على ظهر الكرسي، وقوموا بشد عضلات البطن ثم ارفعوا الساق اليسرى إلى الأمام لأعلى حد ممكن، مع الحفاظ على وضعية الوقوف باستعداد والظهر المشدود، ثم ارفعوا الذراع اليسرى لأعلى حد ممكن، بعدها وجهوا الساق الممدودة بزاوية 90 درجة إلى يسار جسمكم وأنزلوا ذراعكم الممدودة لتصبح بموازاتها، بعدها انحنوا بموازاة جسمكم للأرض واجعلوا الذراع اليسرى والساق اليسرى أيضاً بموازاة الأرض وبمحاذاة العمود الفقري بشكل مستقيم. كرروا التمرين لكل جهة لـ 20 مرة.

 

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2

مصدر 3

تعليقات (0)

اترك تعليقاً

لا تعليقات حتى الآن.

الأكثر شهرة

  1. تجربتي مع الغزال الطائر كمدرّبة لياقة بدنية
  2. لماذا عليكم ممارسة تمارين الستيب بدلاً عن غيرها؟
  3. جهاز الغزال الطائر للمؤخره.. ما مدى فعاليته؟
  4. برنامج “سوبر ست”… نتائج مذهلة ستتحقونها بممارسته
  5. حساب السعرات الحرارية.. طريقكم إلى جسم مثالي