تمارين شد الصدر.. إليكم أبرزها لتزيدوا جاذبيتكم

تمارين شد الصدر يجب أن تعمل على تحريك عضلات الصدر من جميع الزوايا عند الرجال والنساء، ولا شك أن تمارين شد الجسم وخاصة الصدر ستمنح أجسامكم جاذبية وجمالاً أكبر.

أبرز تمارين شد الصدر

  • تمرين الضغط

تمرين الضغط هو من تمارين شد الجسم الهامة والتمرين الأول الذي يعتمده اللاعبون الذين يهدفون لشد عضلات الصدر؛
وهنا يجب التنويه إلى أن تغيير وضع اليدين على الأرض يغير الزاوية المستهدفة من عضلات الصدر لذلك ينصح بممارسته بوضعيات يدين مختلفة ومتتابعة للحصول على أفضل النتائج وأكثرها فاعلية.

  • تمرين ضغط دامبل

استلقوا على بنشٍ مستوٍ مع دامبل في كل قبضة وقوموا برفع الدامبلز دفعة واحدة بحيث يصبحان أمام جسمكم بشكل مباشر بنفس اتساع الكتفين
فلا تزيدوا الاتساع أو تنقصوه، والآن قوموا بتدوير المعصمين للأمام حتى يصبح اتجاه راحتا اليد بعكس اتجاه الجسم أي للخارج
ويجب أن يكون الدامبلز على جانبي الصدر للأمام بحيث تكون الذراعان بزاوية 90 درجة (تأكدوا من أنكم مسيطرون تماماً على الأوزان فلا ترفعوا وزناً أعلى من مستواكم إذ قد تفقدون السيطرة عليه) وهنا نكون قد وصلنا لوضعية البدء؛ الآن وأنتم تقومون بالزفير استخدموا عضلات الصدر لدفع الدامبلز للأعلى وفي الأعلى قوموا بتقريب اليدين من بعضهما وبنفس الوقت قوموا بالشد بعضلات الصدر لأقصى درجة واثبتوا لثانيتين ثم ابدؤوا بالهبوط بالدامبلز ببطء.

  • تمرين السحب بالدامبل لعضلات الصدر

أو ما يسمى بتمرين الأوفر (البول أوفر) في أغلب المراكز الرياضية، والذي يعد من تمارين شد الجسم الرائعة.

يجب الاستلقاء على البنش المستوي وإحضار دامبل واحد لهذا التمرين
أمسكوا الدامبل من جهة واحدة باليدين معاً تحديداً تحت الجزء الدائري من الدامبل (يجب التأكد من أن الدامبل ثابت الأجزاء خوفاً من إفلات أحد أجزائه وبالتالي سقوطها على الوجه)
مدوا الذراعين بشكل مستقيم ثم اثنوهما قليلاً عند الكوعين؛ الآن يجب أن يكون الدامبل فوق صدركم تماماً مع كون الكوعين مثنيين قليلاً كما ذكرنا.
ومن هنا قوموا بإرجاع الذراعين الممسكتين بالدامبل كما هما للخلف واستمروا بالانخفاض بهما للوراء حتى يصبحا خلف الرأس وتحت مستواه قليلاً وتوقفوا هنا لثانيتين؛ ثم ابدؤوا برفعهما ببطء شديد مع تركيز عالي وزفير لتعودوا للوضعية الأولى (الدامبلز فوق الصدر للأعلى والكوعان مثنيان قليلاً).

ومن أبرز تمارين شد الصدر الأخرى

  • تمرين الكروس أوفر بالكابل لعضلات الصدر

للتعرف على هذا التمرين وكيفية أدائه بالتفصيل، اضغطوا هنا

  • تمرين البنش برس

للقيام بهذا التمرين أنتم بحاجةٍ لبنش في النادي مع بار (سيخ حديدي) وغالباً ما يتراوح وزن البار من 5 حتى 10 كيلوجرامات، أما بالنسبة للمتدربين ضعاف البنية، فيفضّل قيامهم بالتمرين بالعصا بدلاً من البار، كونها أخفُّ وزناً، ويمنع ممارسة هذا التمرين عند وجود إصابات كتف.

 

اقرؤوا المزيد: تمارين شد الجسم.. كل ما تحتاجون معرفته عنها

 

أخبار متعلقة

الأكثر شهرة

  1. تجربتي مع الغزال الطائر كمدرّبة لياقة بدنية
  2. جهاز الغزال الطائر للمؤخره.. ما مدى فعاليته؟
  3. جهاز الغزال الطائر الرياضي.. كل ما تحتاجون معرفته عنه
  4. برنامج “سوبر ست”… نتائج مذهلة ستتحقونها بممارسته
  5. لماذا عليكم ممارسة تمارين الستيب بدلاً عن غيرها؟