تمارين شد الارداف.. سر الجسم المتناسق

نجد العديد من الأشخاص يبحثون عن تمارين شد لمناطق مختلفة من الجسم، واليوم سنتحدث عن تمارين شد الارداف لما تكسب الجسم من جمالية وتناسق، وتعد عضلات الأرجل من أكبر المجموعات العضلية في الجسم وتمرينها أمرٌ أساسي للوصول إلى جسم متناسق.

لذلك سنقدم لكم أهم وأبرز تمارين شد الارداف والفخذين

  • تمرين السكوات

يتصدر تمرين السكوات لائحة تمارين شد الارداف والفخذين ويتم كما يلي:

  • قفوا بشكل مستقيم وباعدوا القدمين بحيث يكون الاتساع بينهما مساوٍ للبعد بين الكتفين
  • اثنوا الركبتين واخفضوا الأرداف كأنكم تقومون بالجلوس
  • انخفضوا ببطء حتى تصبحوا موازيين للأرض أي بزاوية 90 درجة وحافظوا على الرأس بوضعية طبيعية واكتفوا بالنظر للأمام.
  • بهذه الوضعية سيكون ثقل جسمكم مرتكزاً على الأقدام بشكل كامل فلا ترتكزوا على الكعب أو أصابع القدم فقط.
  • اثبتوا لثانيتين على هذه الوضعية ثم ارتفعوا ببطء ولا تقوموا بإمالة الظهر أبداً بل يجب أن يكون مشدوداً حيادياً طوال التمرين.

ملاحظة: ركبتاكم عند السكوات يجب أن تكونا بخطٍ متوازٍ مع أصابع القدمين فلا تقوموا بتقريب الركبتين عند النزول بل دعوهما يتباعدان بشكل طبيعي.

فالسكوات هو أهم تمارين شد عضلات الأرجل بما فيها الأرداف بالدرجة الأولى تليها الفخذين
وهو كذلك هام لتحريك عضلات الأرجل بشكل كامل.

من المهم معرفة أن وضعية الأرجل هي الوضعية التي تحدّد العضلات التي سيركز عليها اللاعب في أداء التمرين
فعند تحريكها للخارج فالتركيز سيكون على العضلات الداخلية من الأرجل والعكس صحيح.

  • تمرين رفع الأرداف

تمرين رفع الأرداف يعد من أروع تمارين شد الارداف ومن الممكن أداوه على بنش أو على الأرض ومع وزن أو بدونه (يمكن وضع الوزن أسفل البطن أو أعلى الفخذين من خلال أقراص أو بار محمل بأوزان)
فهو له عدة تنوعات وجميعها رائعة النتائج وهو تمرين ذو نتائج مذهلة.

  • تمرين سحب الساق للخلف بالكابل

وهو تمرين عالي الفعالية ويجب القيام به ببطء وعند الرفع للخلف يركّز على الأرداف فيمنحها شكلاً مرفوعاً مستديراً وله عدة زوايا وأشكال تختلف باختلاف الهدف.

عند أداء تمارين شد كهذه يجب التركيز على الزاوية المراد تدريبها من الأرداف والقيام بالتدريبات ببطء وهدوء مع تنفس صحيح.

 

اقرؤوا المزيد: تمارين شد الجسم.. كل ما تحتاجون معرفته عنها

أخبار متعلقة

الأكثر شهرة

  1. تجربتي مع الغزال الطائر كمدرّبة لياقة بدنية
  2. جهاز الغزال الطائر للمؤخره.. ما مدى فعاليته؟
  3. تمارين شد الصدر.. إليكم أبرزها لتزيدوا جاذبيتكم
  4. جهاز الغزال الطائر الرياضي.. كل ما تحتاجون معرفته عنه
  5. وقت اللياقة