أفضل التمارين لبناء أكتاف قوية للرجال

أفضل التمارين يبحث عنها الكثير من الرجال من أجل تجنب مشاكل متنوعة ومتعددة، مع عضلات الكتفين.

وهو ما قد يعود للعديد من الأسباب المختلفة مثل وجود إصابة قديمة، أو التدريب بأوزان غير مناسبة.

أو حتى مجرد الجلوس أمام جهاز الكمبيوتر لساعات طويلة خلال اليوم.

إذا كان عمرك 40 عامًا أو أكثر، وكنت بالفعل تجلس لساعات طويلة أمام جهاز الكمبيوتر في العمل، أو تقوم بالتدريب بأوزان ثقيلة نسبيًا.

ففي هذه الحالة لا يجب أن تكون متفاجئا إذا انتهى الأمر بك إلى الإصابة في الكتف، أو العضلات الصغيرة التي تحيطه.

وهو ما يجعلك تبحث عن أفضل التمارين بشكل ضروري وملح.

يقول ديفيد جاك ، مبتكر برنامج صحة الرجال بعد سن الأربعين (MA40): إن السنوات التي يعيشها الرجال عقب الأربعين، يجب أن يكونوا فيها حريصين على أداء تدريبات متوازنة.

ويضيف جاك إن الأمر يكون ملحا خاصة في الجزء العلوي من الجسم، والجبهة الأمامية، وعضلات الصدر.

ويشرح جاك الموقف فيقول: على الأرجح يعاني الرجال في هذا العمر، من وجود عضلات ضيقة في أجزاء محددة من الجسم.

وعلى رأسها عضلات الكتفين والصدر، ويزيد الأمر سوءًا التمرين الغير متوازن، أو تحميل العضلة أكثر مما تحتمل.

وينصح جاك الرجال بعد سن الأربعين بضرورة أداء مزيد من التدريبات في منطقة أعلى الظهر، لإحداث التوازن المطلوب، وتقوية عضلات تلك المنطقة.

وهذا هو محور التمارين التالية التي تمنح عضلات الكتفين قوة كبيرة دون تعريضهم لمخاطر الوزن الثقيل.

وتشمل تلك التمارين؛ تمرين الدمبل بوزن خفيف، تمارين الأشرطة التي تعتمد فيها بشكل كبير على وزن الجسم فقط.

وهي تمارين تستهدف بشكل أساسي عضلات الكتفين، وعضلات الكفة المدورة وغيرها من العضلات الصغيرة، مما يخلق الاستقرار والتوازن في كتفيك.

وهو ما يمنحك القوة المطلوبة خلال تلك المرحلة العمرية، بل ويجعلك قادر على القيام بالكثير من التمارين الشاقة خلال الفترة المقبلة.

فيما يلي مجموعة من التمارين التي يمكن القيام بها، للحصول على تلك النتيجة وتقوية عضلات الكتفين.

حيث يمكن إدراج تلك التمارين في تمارين الجزء العلوي من الجسم، أو حتى القيام بها كتدريبات مستقلة للكتفين.

على أن تقوم بتلك التمارين بتكرار من 8: 15 مرة في ثلاثة مجموعات تدريبية.

1. تمارين شد الشريط مع الوزن بذراع واحدة، بطريقة عكسية.
2. تمارين شد الشريط على جانبي الجسم.
3. تمارين الضغط مع رفع الوزن أعلى الصدر.
4. تمارين الدمبل ورفعها ثم الدوران بها حول عضلات الكتفين.
5. تمارين الدمبل الجانبية.
6. تمارين رفع الدمبل لأعلى من مستوى الكتف مع الدوران بها.
7. تمارين التوازن من خلال الركوع على أحد الذراعين والقدمين والتناوب بين الجانبين.

تعليقات (0)

اترك تعليقاً

لا تعليقات حتى الآن.

الأكثر شهرة

  1. تجربتي مع الغزال الطائر كمدرّبة لياقة بدنية
  2. جهاز الغزال الطائر للمؤخره.. ما مدى فعاليته؟
  3. لماذا عليكم ممارسة تمارين الستيب بدلاً عن غيرها؟
  4. 4 علامات تشير إلى الإفراط في التدريبات البدنية
  5. برنامج “سوبر ست”… نتائج مذهلة ستتحقونها بممارسته