حساب السعرات الحرارية.. طريقكم إلى جسم مثالي

السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة. وفي التغذية، تشير السّعرات الحرارية إلى الطاقة التي يحصل عليها الناس من الطعام والشراب الذي يستهلكونه، والطاقة التي يستخدمونها في النشاط البدني.
ويتم تضمين السعرات الحرارية في المعلومات الغذائية على جميع أغلفة المواد الغذائية. وتركز العديد من برامج إنقاص الوزن على الحد من تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
تركز العديد من الدراسات على حساب السعرات الحرارية المرتبطة بالطعام والشراب، وكذلك طريقة استخدام الجسم البشري للطاقة.

تُعتبر السعرات الحرارية ضرورية وهامّة لصحة الإنسان. ولكن مفتاح الحصول على إيجابياتها فقط دون السّلبيات هو استهلاك الكميّة المناسبة والصحيحة من السعرات الحراريّة يوميّاً، بحيث لا تزيد أو تنقص عن الاحتياجات اليوميّة للانسان.

يطلب جسم كُل منّا كميّة مُختلفة من الطّاقة عن الآخر، وهذا يعتمد على فروقات العمر والجنس والحجم البدني ومستوى النشاط.

ولموازنة صحّة الجسم والوصول إلى الوزن المثالي يجب علينا حساب السعرات الحرارية يوميّاً، وهذا يُشكّل حافزاً هامّاً جدّاً للاهتمام بالنظام الغذائي الّذي نتناوله، ويُشكّل تحدّي للذات ودافع للمُثابرة على الرّياضات المتنوّعة من مشي، جري، سباحة، لعب الكرة بأنواعها والذّهاب إلى النادي الرّياضي بالتزام ثلاث مرّات أسبوعيّاً على الأقل.

سنتحدّث في هذا المقال عن:

  • حساب السعرات الحرارية
  • أهميّة حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
  • حساب السعرات الحرارية للجسم
  • برنامج حساب السعرات الحرارية
  • طريقة وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم
  • حساب احتياجات السعرات الحرارية اليومي وفقا لمعدل الوزن
  • كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام
  • حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن

 

كيف أعرف عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها؟

آلة حساب السعرات الحرارية للجسم هذه تعمل من خلال تقدير إجمالي لنفقاتك اليومية للطاقة، وقياسها مقابل الهدف المثالي لوزنك. وتشمل كمية السعرات الحراريّة المطلوبة لأداء وظائف الجسم الأساسية أثناء الراحة (التنفس، الومض) مجموعة مع عدد السعرات الحراريّة التي تنفقها أثناء الأنشطة الخاصة بك (التدريبات، المشي).

لزيادة الوزن، تناولوا الأغذية التي تحتوي على كميّة كبيرة من السعرات الحرارية أكثر من متوسّط عدد السعرات. لفقدان الوزن، فاحرصوا على تناول أغذية تحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية.

يمكن لنقص عدد السعرات الحرارية الكبير أن يساعدكم على إنقاص الوزن بشكل أسرع؛ ولكنه قد يصيبكم بالحيرة أيضًا، وباستنزاف الطاقة. إذا شعرتم بذلك بعد الهدف الموصى به لحاسبة السعرات الحرارية، فاعملوا على زيادة السعرات الحرارية بمقدار 200 واعادة تقييم ما تشعرون به بعد أسبوع.

أما في حال كنتم تشعرون أن الهدف يمنحكم أكثر من ما يكفي من الطعام ولا تحصلون على النتائج المرجوّة، فجرّبوا ضبط الهدف لعدد أقل قليلاً وتناولوا كميات أقل من الطّعام.

 

يمكنكم حساب عدد السعرات الحرارية من خلال الآلة الحاسبة المتوفرة على موقعنا عبر هذا الرابط: الة حساب السعرات الحرارية للجسم

 

حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

تُشير الدرارسات إلى أنّ كل 453 جرام تقريباً من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية. لذلك إذا عملنا جاهدين بإرشاد حاسبة السعرات الحراريّة على فقدان 500 سعرة حرارية يوميّاً فيجب أن يؤدّي هذا إلى فقدان 453 جرام من الدهون أسبوعياً أي ما يُعادل 3500 سعرة حراريّة.

وعند المثابرة على حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن فنحن نقوم بتحدّي باطني مع الذّات دون أن نشعر بذلك. ممّا يزيدنا حماساً لجعل هذه الأرقام العالية للسعرات الحرارية تقل وتستقر عند الهدف المثالي المطلوب.

 

اقرؤوا المزيد: حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن.. محفز ممتاز

يمكنكم حساب عدد السعرات الحرارية من خلال الآلة الحاسبة المتوفرة على موقعنا عبر هذا الرابط: الة حساب السعرات الحرارية للجسم

 

حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن

يعتمد حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن على القيام بالحد الأدنى من تمارين الكارديو، حوالي 3 جلسات تدريب أسبوعيًا واكتساب 20٪ من السعرات الحرارية عن المعتاد.

ستعمل الآلة الحاسبة على حساب عدد السعرات الحرارية لزيادة الوزن، والتي يجب عليكم اكتسابها يومياً. تعلموا عدد السعرات الحرارية لزيادة الوزن بأمان وكيفية زيادة الوزن بسرعة. حيث ستظهر لكم الة حساب السعرات الحرارية للجسم فقط المستويات الآمنة لزيادة السعرات الحرارية، عند اختيار استخدام مستوى نشاطكم، وإدخال وزنكم الحالي مع الطول والبيانات الأخرى عنكم.

عندها عليكم الالتزام بتناول كميّة من الأطعمة في غذائكم اليومي تؤمّن العدد الكامل من السعرات الحرارية الذي قدمه لكم برنامج حساب السعرات. فعند الالتزام باكتساب العدد المُحدد يوميّاً من السعرات الحراريّة، سيضمن ذلك لكم زيادة في الوزن.

استناداً إلى قاعدة البيانات الموجودة فيها، فكحدّ أدنى كل 500 سعرة حراريّة يمكن اكتسابها يوميّاً ستؤدي إلى اكتساب 3500 سعرة حرارية أسبوعياً، أي ما يُعادل نصف كيلو جرام أسبوعياً،  أي 2 كيلو جرام شهريّاً كحد أقصى.

 

اقرؤوا المزيد: حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن.. كيف يتم؟

يمكنكم حساب عدد السعرات الحرارية من خلال الآلة الحاسبة المتوفرة على موقعنا عبر هذا الرابط: الة حساب السعرات الحرارية للجسم

 

حساب السعرات الحرارية للجسم

أثبت حساب السعرات الحرارية للجسم أنه طريقة مفيدة ليس فقط لخسارة الوزن، بل للحفاظ على معدلات أيض ممتازة ومستويات طاقة في الجسم تقيه من الخمول والتعب.

كما يفيد حساب السعرات الحرارية للجسم بزيادة الوعي حول التغدية، تأمين أهداف غذائية للشخص، ويساعد أيضاً على تحديد التمارين الرياضية اللازمة.

كما أن حساب السعرات الحرارية من قبل الشخص لنفسه يجنبه الأخطاء في حساب السعرات الحرارية التي ترتكبها الآلات الرياضية التي تمتلك عدادات لحسابها. كما أن حساب السعرات الحرارية يمكن أن يستهلك وقت الفراغ في شيء مهم للصحة والجسم.

 

اقرؤوا المزيد: أهمية حساب السعرات الحرارية للجسم بشكل دوري

يمكنكم حساب عدد السعرات الحرارية من خلال الآلة الحاسبة المتوفرة على موقعنا عبر هذا الرابط: الة حساب السعرات الحرارية للجسم

 

برنامج حساب السعرات الحرارية

يمكن استخدام برنامج حساب السعرات الحرارية أو الة حساب السعرات الحرارية للجسم لتقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاج الشخص إلى استهلاكها يومياً. ويمكن أن توفر هذه الحاسبة أيضاً بعض الإرشادات البسيطة للحصول على الوزن أو فقدانه.

يعتمد برنامج حساب السعرات الحرارية هذا على معادلة Mifflin-St Jeor التي تحسب معدل الأيض الأساسي (BMR)، وتستند نتائجها إلى متوسط ​​تقديري. معدل الأيض الأساسي هو مقدار الطاقة المستهلكة في اليوم عند الراحة.

توجد معادلات أخرى تشمل معادلة هاريس بينديكت التي استخدمت حتى عام 1990 قبل إدخال معادلة ميفلين- سانت جيور وصيغة Katch-McArdle التي تحسب راحة الطاقة اليومية (RDEE) من خلال أخذ كتلة الجسم النحيل في الاعتبار.

تعتبر معادلة Mifflin-St Jeor المعادلة الأكثر دقة لحساب معدل الأيض الأساسي، باستثناء أن صيغة Katch-McArdle يمكن أن تكون أكثر دقة بالنسبة للأشخاص الأكثر هزولاً والذين يعرفون نسبة الدهون في أجسامهم.

 

اقرؤوا المزيد: برنامج حساب السعرات الحرارية.. طريقكم للوزن المثالي

يمكنكم حساب عدد السعرات الحرارية من خلال الآلة الحاسبة المتوفرة على موقعنا عبر هذا الرابط: الة حساب السعرات الحرارية للجسم

 

طريقة وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم

تعتمد طريقة وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم على إدخال البيانات المطلوبة بشكل دقيق وصحيح في خانات الة حساب السعرات الحرارية للجسم . حيث يجب ملء خانات العمر، الجنس، الوزن الحالي، الطّول وكميّة التمارين التي تمارسونها يوميّاً أو أسبوعياّ أو شهريّاً.

وبعد إدخال تلك البيانات يعرض البرنامج النتائج لعدد السعرات الحرارية التي عليكم فقدها أو اكتسابها. فتعد طريقة وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم سهلة للغاية بمُساعدة هذا البرنامج.

 

اقرؤوا المزيد: طريقة وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم

يمكنكم حساب عدد السعرات الحرارية من خلال الآلة الحاسبة المتوفرة على موقعنا عبر هذا الرابط: الة حساب السعرات الحرارية للجسم

 

حساب احتياج السعرات الحرارية اليومي وفقاً لمعدل الوزن

يمكن حساب احتياج السعرات الحرارية اليومي وفقاً لمعدل الوزن بسهولة بواسطة برنامج حساب السعرات الحراريّة و الة حاسبة السعرات الحرارية للجسم .

فعند إدخال الوزن الحالي مع الطول يقوم البرنامج بمقارنة الوزن الحالي مع الوزن المثالي بالنسبة للطول، ويضع هدفاً للوزن المثالي.

وعند حساب احتياجات السعرات الحرارية اليومي وفقا لمعدل الوزن يُعطي البرنامج عدد السعرات الحرارية التي يجب فقدانها أو اكتسابها. فالسعرات الحرارية العالية تسبب الدهون المتراكمة. والنحافة الزائدة تعني أن الجسم يحتاج للمزيد من السعرات الحراريّة.

وعندما يقوم ذلك البرنامج الذكي حساب احتياج السعرات الحرارية اليومي وفقا لمعدل الوزن فإن ذلك يساعد بشكل كبير في الوصول إلى الوزن المثالي اعتماداً على الوزن الحالي.

 

اقرؤوا المزيد: حساب احتياج السعرات الحرارية اليومي وفقاً لمعدل الوزن

يمكنكم حساب عدد السعرات الحرارية من خلال الآلة الحاسبة المتوفرة على موقعنا عبر هذا الرابط: الة حساب السعرات الحرارية للجسم

 

كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

 

لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام ، سنطرح هذا الجدول الهام جدّاً لأبرز الأطعمة والمشروبات وعلى ما تحتويه من سعرات حراريّة:

 

عدد السعرات الحرارية في الأطعمة الشّائعة
(الفواكه، الخُضار، البروتينات والمشروبات)

الطعامحجم الكميّة المُتناولةالسعرات الحرارية
الفواكه
التفاح113 جرام (حبة واحدة)59
الموز168 جرام (حبة واحدة)151
العنبكوب واحد100
البرتقال113 جرام (حبة واحدة)53
الإجاص141 جرام (حبة واحدة)82
الدرّاق170 جرام (حبة واحدة)67
الأناناسكوب واحد82
الفراولةكوب واحد53
البطّيخ الأحمركوب واحد50

الخُضار

 

 

 

الهليونكوب واحد27
القرنبيطكوب واحد45
الجزركوب واحد50
الخيار113 جرام (حبة واحدة)17
الباذنجانكوب واحد35
الخسكوب واحد5
الطماطمكوب واحد22

البروتينات

اللحم المطبوخ56 جرام142
الدجاج المطبوخ56 جرام136
التوفو113 جرام86
البيضبيضة واحدة كبيرة الحجم78
السّمك، سمك السلّور المطبوخ56 جرام136
الروبيان (الجمبري)56 جرام56

وجبات الطعام (اليوميّة والخفيفة) الشّائعة

الخبز الأبيضرغيف واحد (حوالي 28 جرام)75
الزبدةملعقة كبيرة واحدة102
السلطة القيصريّة3 أكواب من السلطة551
برجر الجبن (التشيز برجر)سندويشة واحدة285
هامبرجر (شطيرة لحم البقر)سندويشة واحدة250
الشوكولا الداكنة28 جرام155
الذّرةكوب واحد132
البيتزاقطعة واحدة من البيتزا285
البطاطس170 جرام130
الأرزكوب واحد من الأرز المطبوخ206

المشروبات

الكوكاكولاعبوة واحدة صغيرة الحجم154
الكوكاكولا المُخصصة للحميات (كوكاكولا دايت)عبوة واحدة صغيرة الحجم0
حليب (1% من الدسم)كوب واحد من الحليب102
حليب (2% من الدسم)كوب واحد من الحليب122
حليب (كامل الدسم)كوب واحد من الحليب146
عصير البرتقالكوب واحد111
شراب التفاحكوب واحد117
الزبادي (قليل الدسم)كوب واحد من الزبادي154
الزبادي (خالية من لدسم)كوب واحد من الزبادي110

 

 

السعرات الحراريّة التي تقومون بحرقها عند لعب تمارين الرّياضات المعروفة التّالية

النشاط (ساعة واحدة)الشخص ذو الوزن حوالي 56 كغالشخص ذو الوزن حوالي 70 كغالشخص ذو الوزن حوالي 84 كغ
الجولف (باستخدام عربة)198 سعرة حراريّة246 سعرة حراريّة294 سعرة حراريّة
المشي (3,5 ميل في الساعة)215 سعرة حراريّة267 سعرة حراريّة319 سعرة حراريّة
التجديف283 سعرة حراريّة352 سعرة حراريّة420 سعرة حراريّة
البيسبول289 سعرة حراريّة359 سعرة حراريّة428 سعرة حراريّة
السباحة397 سعرة حراريّة492 سعرة حراريّة587 سعرة حراريّة
التنس397 سعرة حراريّة492 سعرة حراريّة587 سعرة حراريّة
الجري (ميل كل 9 دقائق)624 سعرة حراريّة773 سعرة حراريّة923 سعرة حراريّة
ركوب الدراجة الهوائيّة (12-14 ميل في الساعة)454 سعرة حراريّة562 سعرة حراريّة671 سعرة حراريّة
كرة القدم الأميركيّة399 سعرة حراريّة494 سعرة حراريّة588 سعرة حراريّة
كرة السلّة340 سعرة حراريّة422 سعرة حراريّة503 سعرة حراريّة
كرة القدم (السوكر)397 سعرة حراريّة492 سعرة حراريّة587

 

كميّة الطاقة المُكتسبة من مُغذّيات الطّعام الشائعة

مُغذّيات الطّعامالسعرات الحراريّة في كل جرام
الدهون8,8
البروتينات4,1
الكربوهيدرات4,1
الألياف1,9
الأحماض العضويّة3,1

 

اقرؤوا المزيد: كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

يمكنكم حساب عدد السعرات الحرارية من خلال الآلة الحاسبة المتوفرة على موقعنا عبر هذا الرابط: الة حساب السعرات الحرارية للجسم

 

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2

مصدر 3

مصدر 4

مصدر 5

 

أخبار متعلقة

الأكثر شهرة

  1. حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن.. كيف يتم؟
  2. كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام
  3. حساب احتياج السعرات الحرارية اليومي وفقاً لمعدل الوزن
  4. التمر والحليب .. فوائد قد تعرفها للمرة الأولى