حساب السعرات الحرارية.. طريقكم إلى جسم مثالي

السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة. وفي التغذية، تشير السّعرات الحرارية إلى الطاقة التي يحصل عليها الناس من الطعام والشراب الذي يستهلكونه، والطاقة التي يستخدمونها في النشاط البدني.
ويتم تضمين السعرات الحرارية في المعلومات الغذائية على جميع أغلفة المواد الغذائية. وتركز العديد من برامج إنقاص الوزن على الحد من تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
تركز العديد من الدراسات على حساب السعرات الحرارية المرتبطة بالطعام والشراب، وكذلك طريقة استخدام الجسم البشري للطاقة.

تُعتبر السعرات الحرارية ضرورية وهامّة لصحة الإنسان. ولكن مفتاح الحصول على إيجابياتها فقط دون السّلبيات هو استهلاك الكميّة المناسبة والصحيحة من السعرات الحراريّة يوميّاً، بحيث لا تزيد أو تنقص عن الاحتياجات اليوميّة للانسان.

يطلب جسم كُل منّا كميّة مُختلفة من الطّاقة عن الآخر، وهذا يعتمد على فروقات العمر والجنس والحجم البدني ومستوى النشاط.

ولموازنة صحّة الجسم والوصول إلى الوزن المثالي يجب علينا حساب السعرات الحرارية يوميّاً، وهذا يُشكّل حافزاً هامّاً جدّاً للاهتمام بالنظام الغذائي الّذي نتناوله، ويُشكّل تحدّي للذات ودافع للمُثابرة على الرّياضات المتنوّعة من مشي، جري، سباحة، لعب الكرة بأنواعها والذّهاب إلى النادي الرّياضي بالتزام ثلاث مرّات أسبوعيّاً على الأقل.

سنتحدّث في هذا المقال عن:

  • حساب السعرات الحرارية
  • أهميّة حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
  • حساب السعرات الحرارية للجسم
  • برنامج حساب السعرات الحرارية
  • طريقة وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم
  • حساب احتياجات السعرات الحرارية اليومي وفقا لمعدل الوزن
  • كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام
  • حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن

 

كيف أعرف عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها؟

آلة حساب السعرات الحرارية للجسم هذه تعمل من خلال تقدير إجمالي لنفقاتك اليومية للطاقة، وقياسها مقابل الهدف المثالي لوزنك. وتشمل كمية السعرات الحراريّة المطلوبة لأداء وظائف الجسم الأساسية أثناء الراحة (التنفس، الومض) مجموعة مع عدد السعرات الحراريّة التي تنفقها أثناء الأنشطة الخاصة بك (التدريبات، المشي).

لزيادة الوزن، تناولوا الأغذية التي تحتوي على كميّة كبيرة من السعرات الحرارية أكثر من متوسّط عدد السعرات. لفقدان الوزن، فاحرصوا على تناول أغذية تحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية.

يمكن لنقص عدد السعرات الحرارية الكبير أن يساعدكم على إنقاص الوزن بشكل أسرع؛ ولكنه قد يصيبكم بالحيرة أيضًا، وباستنزاف الطاقة. إذا شعرتم بذلك بعد الهدف الموصى به لحاسبة السعرات الحرارية، فاعملوا على زيادة السعرات الحرارية بمقدار 200 واعادة تقييم ما تشعرون به بعد أسبوع.

أما في حال كنتم تشعرون أن الهدف يمنحكم أكثر من ما يكفي من الطعام ولا تحصلون على النتائج المرجوّة، فجرّبوا ضبط الهدف لعدد أقل قليلاً وتناولوا كميات أقل من الطّعام.

 

يمكنكم حساب عدد السعرات الحرارية من خلال الآلة الحاسبة المتوفرة على موقعنا عبر هذا الرابط: الة حساب السعرات الحرارية للجسم

 

حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

تُشير الدرارسات إلى أنّ كل 453 جرام تقريباً من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية. لذلك إذا عملنا جاهدين بإرشاد حاسبة السعرات الحراريّة على فقدان 500 سعرة حرارية يوميّاً فيجب أن يؤدّي هذا إلى فقدان 453 جرام من الدهون أسبوعياً أي ما يُعادل 3500 سعرة حراريّة.

وعند المثابرة على حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن فنحن نقوم بتحدّي باطني مع الذّات دون أن نشعر بذلك. ممّا يزيدنا حماساً لجعل هذه الأرقام العالية للسعرات الحرارية تقل وتستقر عند الهدف المثالي المطلوب.

 

اقرؤوا المزيد: حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن.. محفز ممتاز

يمكنكم حساب عدد السعرات الحرارية من خلال الآلة الحاسبة المتوفرة على موقعنا عبر هذا الرابط: الة حساب السعرات الحرارية للجسم

 

حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن

يعتمد حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن على القيام بالحد الأدنى من تمارين الكارديو، حوالي 3 جلسات تدريب أسبوعيًا واكتساب 20٪ من السعرات الحرارية عن المعتاد.

ستعمل الآلة الحاسبة على حساب عدد السعرات الحرارية لزيادة الوزن، والتي يجب عليكم اكتسابها يومياً. تعلموا عدد السعرات الحرارية لزيادة الوزن بأمان وكيفية زيادة الوزن بسرعة. حيث ستظهر لكم الة حساب السعرات الحرارية للجسم فقط المستويات الآمنة لزيادة السعرات الحرارية، عند اختيار استخدام مستوى نشاطكم، وإدخال وزنكم الحالي مع الطول والبيانات الأخرى عنكم.

عندها عليكم الالتزام بتناول كميّة من الأطعمة في غذائكم اليومي تؤمّن العدد الكامل من السعرات الحرارية الذي قدمه لكم برنامج حساب السعرات. فعند الالتزام باكتساب العدد المُحدد يوميّاً من السعرات الحراريّة، سيضمن ذلك لكم زيادة في الوزن.

استناداً إلى قاعدة البيانات الموجودة فيها، فكحدّ أدنى كل 500 سعرة حراريّة يمكن اكتسابها يوميّاً ستؤدي إلى اكتساب 3500 سعرة حرارية أسبوعياً، أي ما يُعادل نصف كيلو جرام أسبوعياً،  أي 2 كيلو جرام شهريّاً كحد أقصى.

 

اقرؤوا المزيد: حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن.. كيف يتم؟

يمكنكم حساب عدد السعرات الحرارية من خلال الآلة الحاسبة المتوفرة على موقعنا عبر هذا الرابط: الة حساب السعرات الحرارية للجسم

 

حساب السعرات الحرارية للجسم

أثبت حساب السعرات الحرارية للجسم أنه طريقة مفيدة ليس فقط لخسارة الوزن، بل للحفاظ على معدلات أيض ممتازة ومستويات طاقة في الجسم تقيه من الخمول والتعب.

كما يفيد حساب السعرات الحرارية للجسم بزيادة الوعي حول التغدية، تأمين أهداف غذائية للشخص، ويساعد أيضاً على تحديد التمارين الرياضية اللازمة.

كما أن حساب السعرات الحرارية من قبل الشخص لنفسه يجنبه الأخطاء في حساب السعرات الحرارية التي ترتكبها الآلات الرياضية التي تمتلك عدادات لحسابها. كما أن حساب السعرات الحرارية يمكن أن يستهلك وقت الفراغ في شيء مهم للصحة والجسم.

 

اقرؤوا المزيد: أهمية حساب السعرات الحرارية للجسم بشكل دوري

يمكنكم حساب عدد السعرات الحرارية من خلال الآلة الحاسبة المتوفرة على موقعنا عبر هذا الرابط: الة حساب السعرات الحرارية للجسم

 

برنامج حساب السعرات الحرارية

يمكن استخدام برنامج حساب السعرات الحرارية أو الة حساب السعرات الحرارية للجسم لتقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاج الشخص إلى استهلاكها يومياً. ويمكن أن توفر هذه الحاسبة أيضاً بعض الإرشادات البسيطة للحصول على الوزن أو فقدانه.

يعتمد برنامج حساب السعرات الحرارية هذا على معادلة Mifflin-St Jeor التي تحسب معدل الأيض الأساسي (BMR)، وتستند نتائجها إلى متوسط ​​تقديري. معدل الأيض الأساسي هو مقدار الطاقة المستهلكة في اليوم عند الراحة.

توجد معادلات أخرى تشمل معادلة هاريس بينديكت التي استخدمت حتى عام 1990 قبل إدخال معادلة ميفلين- سانت جيور وصيغة Katch-McArdle التي تحسب راحة الطاقة اليومية (RDEE) من خلال أخذ كتلة الجسم النحيل في الاعتبار.

تعتبر معادلة Mifflin-St Jeor المعادلة الأكثر دقة لحساب معدل الأيض الأساسي، باستثناء أن صيغة Katch-McArdle يمكن أن تكون أكثر دقة بالنسبة للأشخاص الأكثر هزولاً والذين يعرفون نسبة الدهون في أجسامهم.

 

اقرؤوا المزيد: برنامج حساب السعرات الحرارية.. طريقكم للوزن المثالي

يمكنكم حساب عدد السعرات الحرارية من خلال الآلة الحاسبة المتوفرة على موقعنا عبر هذا الرابط: الة حساب السعرات الحرارية للجسم

 

طريقة وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم

تعتمد طريقة وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم على إدخال البيانات المطلوبة بشكل دقيق وصحيح في خانات الة حساب السعرات الحرارية للجسم . حيث يجب ملء خانات العمر، الجنس، الوزن الحالي، الطّول وكميّة التمارين التي تمارسونها يوميّاً أو أسبوعياّ أو شهريّاً.

وبعد إدخال تلك البيانات يعرض البرنامج النتائج لعدد السعرات الحرارية التي عليكم فقدها أو اكتسابها. فتعد طريقة وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم سهلة للغاية بمُساعدة هذا البرنامج.

 

اقرؤوا المزيد: طريقة وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم

يمكنكم حساب عدد السعرات الحرارية من خلال الآلة الحاسبة المتوفرة على موقعنا عبر هذا الرابط: الة حساب السعرات الحرارية للجسم

 

حساب احتياج السعرات الحرارية اليومي وفقاً لمعدل الوزن

يمكن حساب احتياج السعرات الحرارية اليومي وفقاً لمعدل الوزن بسهولة بواسطة برنامج حساب السعرات الحراريّة و الة حاسبة السعرات الحرارية للجسم .

فعند إدخال الوزن الحالي مع الطول يقوم البرنامج بمقارنة الوزن الحالي مع الوزن المثالي بالنسبة للطول، ويضع هدفاً للوزن المثالي.

وعند حساب احتياجات السعرات الحرارية اليومي وفقا لمعدل الوزن يُعطي البرنامج عدد السعرات الحرارية التي يجب فقدانها أو اكتسابها. فالسعرات الحرارية العالية تسبب الدهون المتراكمة. والنحافة الزائدة تعني أن الجسم يحتاج للمزيد من السعرات الحراريّة.

وعندما يقوم ذلك البرنامج الذكي حساب احتياج السعرات الحرارية اليومي وفقا لمعدل الوزن فإن ذلك يساعد بشكل كبير في الوصول إلى الوزن المثالي اعتماداً على الوزن الحالي.

 

اقرؤوا المزيد: حساب احتياج السعرات الحرارية اليومي وفقاً لمعدل الوزن

يمكنكم حساب عدد السعرات الحرارية من خلال الآلة الحاسبة المتوفرة على موقعنا عبر هذا الرابط: الة حساب السعرات الحرارية للجسم

 

كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

 

لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام ، سنطرح هذا الجدول الهام جدّاً لأبرز الأطعمة والمشروبات وعلى ما تحتويه من سعرات حراريّة:

 

عدد السعرات الحرارية في الأطعمة الشّائعة
(الفواكه، الخُضار، البروتينات والمشروبات)

الطعام حجم الكميّة المُتناولة السعرات الحرارية
الفواكه
التفاح 113 جرام (حبة واحدة) 59
الموز 168 جرام (حبة واحدة) 151
العنب كوب واحد 100
البرتقال 113 جرام (حبة واحدة) 53
الإجاص 141 جرام (حبة واحدة) 82
الدرّاق 170 جرام (حبة واحدة) 67
الأناناس كوب واحد 82
الفراولة كوب واحد 53
البطّيخ الأحمر كوب واحد 50

الخُضار

 

 

 

الهليون كوب واحد 27
القرنبيط كوب واحد 45
الجزر كوب واحد 50
الخيار 113 جرام (حبة واحدة) 17
الباذنجان كوب واحد 35
الخس كوب واحد 5
الطماطم كوب واحد 22

البروتينات

اللحم المطبوخ 56 جرام 142
الدجاج المطبوخ 56 جرام 136
التوفو 113 جرام 86
البيض بيضة واحدة كبيرة الحجم 78
السّمك، سمك السلّور المطبوخ 56 جرام 136
الروبيان (الجمبري) 56 جرام 56

وجبات الطعام (اليوميّة والخفيفة) الشّائعة

الخبز الأبيض رغيف واحد (حوالي 28 جرام) 75
الزبدة ملعقة كبيرة واحدة 102
السلطة القيصريّة 3 أكواب من السلطة 551
برجر الجبن (التشيز برجر) سندويشة واحدة 285
هامبرجر (شطيرة لحم البقر) سندويشة واحدة 250
الشوكولا الداكنة 28 جرام 155
الذّرة كوب واحد 132
البيتزا قطعة واحدة من البيتزا 285
البطاطس 170 جرام 130
الأرز كوب واحد من الأرز المطبوخ 206

المشروبات

الكوكاكولا عبوة واحدة صغيرة الحجم 154
الكوكاكولا المُخصصة للحميات (كوكاكولا دايت) عبوة واحدة صغيرة الحجم 0
حليب (1% من الدسم) كوب واحد من الحليب 102
حليب (2% من الدسم) كوب واحد من الحليب 122
حليب (كامل الدسم) كوب واحد من الحليب 146
عصير البرتقال كوب واحد 111
شراب التفاح كوب واحد 117
الزبادي (قليل الدسم) كوب واحد من الزبادي 154
الزبادي (خالية من لدسم) كوب واحد من الزبادي 110

 

 

السعرات الحراريّة التي تقومون بحرقها عند لعب تمارين الرّياضات المعروفة التّالية

النشاط (ساعة واحدة) الشخص ذو الوزن حوالي 56 كغ الشخص ذو الوزن حوالي 70 كغ الشخص ذو الوزن حوالي 84 كغ
الجولف (باستخدام عربة) 198 سعرة حراريّة 246 سعرة حراريّة 294 سعرة حراريّة
المشي (3,5 ميل في الساعة) 215 سعرة حراريّة 267 سعرة حراريّة 319 سعرة حراريّة
التجديف 283 سعرة حراريّة 352 سعرة حراريّة 420 سعرة حراريّة
البيسبول 289 سعرة حراريّة 359 سعرة حراريّة 428 سعرة حراريّة
السباحة 397 سعرة حراريّة 492 سعرة حراريّة 587 سعرة حراريّة
التنس 397 سعرة حراريّة 492 سعرة حراريّة 587 سعرة حراريّة
الجري (ميل كل 9 دقائق) 624 سعرة حراريّة 773 سعرة حراريّة 923 سعرة حراريّة
ركوب الدراجة الهوائيّة (12-14 ميل في الساعة) 454 سعرة حراريّة 562 سعرة حراريّة 671 سعرة حراريّة
كرة القدم الأميركيّة 399 سعرة حراريّة 494 سعرة حراريّة 588 سعرة حراريّة
كرة السلّة 340 سعرة حراريّة 422 سعرة حراريّة 503 سعرة حراريّة
كرة القدم (السوكر) 397 سعرة حراريّة 492 سعرة حراريّة 587

 

كميّة الطاقة المُكتسبة من مُغذّيات الطّعام الشائعة

مُغذّيات الطّعام السعرات الحراريّة في كل جرام
الدهون 8,8
البروتينات 4,1
الكربوهيدرات 4,1
الألياف 1,9
الأحماض العضويّة 3,1

 

اقرؤوا المزيد: كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

يمكنكم حساب عدد السعرات الحرارية من خلال الآلة الحاسبة المتوفرة على موقعنا عبر هذا الرابط: الة حساب السعرات الحرارية للجسم

 

المصادر:

مصدر 1

مصدر 2

مصدر 3

مصدر 4

مصدر 5

 

تعليقات (0)

اترك تعليقاً

لا تعليقات حتى الآن.

الأكثر شهرة

  1. ذا رتريت نخلة دبي يطلق مفهومه الجديد برانش إزالة السموم
  2. حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن.. كيف يتم؟
  3. كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام
  4. حساب احتياج السعرات الحرارية اليومي وفقاً لمعدل الوزن
  5. التمر والحليب .. فوائد قد تعرفها للمرة الأولى