رقصة الزومبا؛ كل ما أنتم بحاجة معرفته عن برنامج اللياقة الصحّي هذا

كيف نشـأت الزومبا؟

لا بدَّ وأنكم سمعتم عن الزومبا وربما قمتم بتجربتها في المنزل أو في الصالة الرياضية؛ تلك الرّقصة التي تُعتبر “صُدفةً جميلة” حيث أن ألبرتو بيريز (مدرب أيروبيك في كولومبيا وراقص لاتيني رائع) قام بتجربة جميلة عن طريق تشغيل الموسيقى اللاتينية في صالته ليدرب المتدربين كنوع من التجديد؛ وبدأ بدمج رقصة الأيروبيك مع الرقصات اللاتينية، وهذا كان الصف الأول غير الرسمي للزومبا، ولذلك سُمي ظهورها بالصدفة الجميلة ومنذ ذاك الوقت تطورت الزومبا عبر 12 عاماً بالتواتر. حاول بيريز نقلها للعالم فبدأ بعاصمة كولومبيا ومنها تنقّل في أرجاء الولايات المتحدة الأميركية، والّذي كان تجربة صعبة له حيث عانى لقبول نظامه التدريبي وانتقل إلى ميامي ليعاني أربع سنوات حتى قبل بعرضه مخرج لياقة؛ وهكذا بدأت الزومبا بالظهور العالمي. ويعني مصطلح “زومبا ” الكولومبي كلمة (سريع) كما سميت بهذا الاسم تبعاً لصوت النحل وكناية عن النشاط.

ما هي الزومبا “رقصة الزومبا”؟

هي برنامج لياقة رياضي يعتمد على الدمج بين الرقصات اللاتينية بما فيها: رقصة السالسا الرائعة، رقصة التشاتشا، ورقصة السامبا الحيوية، رقصة الريغايتون (التي تعتبر دمجاً لرقصتي ريجاي والهيب هوب والراب) ورقصة الميرنجيه (الرقصة الوطنية لجمهورية الدومينكان)، مع حركات من الرقص الشرقي ورقص الفلامينكو والرقص الافريقي والبوليوودي. ويتضمن روتين واحد من الزومبا 70 بالمائة رقصات لاتينية و30 بالمائة من الروتينات الأخرى لإضافة المتعة. ومن الممكن إدخال حركات رياضية إلى روتين الزومبا من رياضات أخرى كالكيك بوكسنغ.

ما هي أنواع الزومبا؟

تختلف أنواع الزومبا باختلاف مستوى اللياقة للمتدربين كما يلعب نوع المدربين، خبرتهم والتجهيزات الرياضية دوراً هاماً في ذلك فهنالك:

  • زومبا ستيب Zumba Step: حيث يتم استخدام الصناديق الخشبية وهي تعد تمارين عالية الشدة فيتم الرقص استعانة بها تارةً على الأرض وتارةً على الصناديق وقد يتم إرفاقها بأوزان خفيفة لتشغيل الذراعين والخصر.
  • زومبا سينتاو Zumba Sentao: حيث يتم استخدام كرسي للمساعدة في أداء الحركات بأسلوب مختلف عن الستيب.
  • زومبا النحت Zumba Toning: يتم استخدام العصا مع الرقص للتركيز على تقوية ونحت الذراعين والخصر وعضلات البطن أيضاً.
  • أكوا زومبا Aqua Zumba: يتم ممارسة نوع الزومبا هذا في الماء وهي تجربة فريدة من نوعها كما تشكل ضغطاً أقوى على المفاصل والعضلات بسبب صعوبة الحركة في الماء فهي مرتفعة الشدة.
  • يوجد نوع الزومبيني Zumbini للأطفال الصغار جداً من خلال تحريكهم بحذر وخبرة.
  • وزمبا كيدس جي آر Zumba Kids Jr. للأطفال ن عمر 4 إلى 6 سنوات وزومبا كيدس Zumba Kids من 7 أعوام حتى 11 عاماً.
  • زومبا غولد وزومبا غولد توننغ Zumba Gold and Zumba Gold Toning للبالغين.

هل تعد رياضة الزومبا مرتفعة الشدة أم منخفضة الشدة؟

تشتمل صفوف الزومبا حركات بسرعات متفاوتة من حيث الجمع بين رقصات بطيئة مع تغيير في الإيقاع ليصبح أسرع وأكثر حيوية وبالتالي الشِدّات تختلف فهناك الشدة منخفضة والمتوسطة والمرتفعة ويتم اختيار هذا من قبل المدرب ومستوى المتدربين الرياضي، الصحي والحركي لذلك:

يتوجب عليكم الحذر باختيار صف الزومبا المناسب ومدربين مختصين بعد الاطلاع على نتائج الفحوصات الطبية والاستماع لتعاليم طبيبكم لنتجنب حدوث الإصابات الناجمة عن شدة مرتفعة ولتجنُّب كونكم غير مجهزين لذلك والملل الناجم عن إتباع رقصات بطيئة وأقل من مستواكم الجسدي مما سيفقدكم المتعة والإثارة. لذلك يجب لحرص على اختيار مدرب مختص والبدء بممارسة الزومبا بعد إجراء تقييم جسدي طبي.

ماذا يحدث في جلسة الزومبا؟

تتألف رقصة الزومبا الواحدة من ثلاث إلى أربع حركات للأغنية والحركات بسيطة ومكررة فستستطيعون التماشي مع الحركات وأداءها دون شعور بالتوتر والقلق. ويتبّع مدربو الزومبا عادةً استخدام إشارات غير لفظية ليقودوا الصف فلا يقومون عادة بالصراخ ليعلو صوتهم فوق صوت الموسيقى بل يستخدمون عوضاً عن ذلك إشارات يدوية وتصفيق ليقودوكم من حركة إلى أخرى. يختلف مدربو الزومبا كثيراً عن بعضهم فلن تلاحظوا صفي زومبا متشابهين؛ حيث أن لكل مدرب أسلوبٌ خاصٌ به لذلك جربوا جلسات مختلفة وقرروا باعتماد الصف والمدرب الأقرب إليكم والذي تشعرون معه بمتعة أكبر. فالجو الحماسي والرقص مع الآخرين لتأدية نفس الحركات سيشعركم بأنكم تتمتعون بحفلة في نادي للرقص بدلا من شعوركم بأنه تمرين رياضي قسري لا حيلة لكم سوى إنهائه وهذا ما يجعل الزومبا مرغوبة جداً وممتعة.

وهناك نمط آخر لصفوف الزومبا باستخدام الستيب (الصندوق الخشبي) والأوزان فبالإمكان استخدام أوزان خفيفة باليدين والرقص على الستيب وهذا التمرين أعلى شدة من غيره وكفيل بزيادة القوة والحماس.

تذكروا: ليس عليكم أن تكونوا راقصين بالفطرة كي تؤدوا الزومبا، كل ما عليكم القيام به هو إحضار أصدقائكم والذهاب إلى نادي الزومبا لقضاء وقتٍ صحّي وممتع.

ما هي فوائد رقصة الزومبا؟

للزومبا العديد من الفوائد نذكر منها:

فوائد الزومبا الجسدية

وهي فوائد تنعكس على الشكل الخارجي وشكل الجسم فالزومبا تشد الأرداف وترفعها؛ حيث أنّكم ستشعرون بعملية الحرق تتم في الأرداف خلال الرقصة؛ كما تقوي الزومبا الجذع والخصر وتعمل حركاتها كالقفز والاندفاع للأمام على تحسين شكل الأرجل وتقوية عضلاتها.

فوائد الزومبا الصحية

تساهم الزومبا في خفض نسبة سكر الدم كما ترفع من مستويات الطاقة بالتدريج؛ كما أنّها تساعد في تخفيف خطر الإصابة بأمراض القلب وتخفض من ضغط الدم وتخلصكم من الكولسترول السيئ وترفع مستوى الكولسترول الجيد في الجسم.

كذلك تزودكم الزومبا بمتعة لا تضاهى خلال ممارسة الرقص وتقوي علاقاتكم الاجتماعية بمشاركة الآخرين بهذا النشاط؛ فضلاً عن خفضها لنسبة بعض الأمراض في الجسم ومُساعدتها على ضبطها إن تمت ممارستها بشكل صحيح ومدروس وباستشارة أطباء. فرقصة الزومبا تزيد من المرونة والقوة؛ وترتفع القوة بشكل أكبر مع ممارسة تمارين الزومبا ستيب والتي يتم فيها استخدام الأوزان لبناء العضلات والتركيز على الذراعين، الأرجل والأرداف.

المكان واللباس ليسا عائقاً بعد الآن

الزومبا لا تقتصر على الصالة الرياضية فحسب بل بإمكانكم إحضار DVDs خاصة لمستواكم التدريبي وممارستها مع العائلة في الحديقة الخلفية للمنزل لمزيد من المرح. او بإمكانكم الحصول على تمارينها من مواقع مختصة على الإنترنت وممارستها في الوقت والمكان الذي تختارونه. أما عن اللباس فالزومبا ليست مكلفة فأداؤها يتطلب منكم فقط لباساً مريحاً من اختياركم وحذاءً رياضياً لأنه مهم لراحتكم ولمنع إصابات الركبتين فاحرصوا على اختياره مناسباً.

الزومبا فرصة لتتعرفوا على الرقصات اللاتينية الرائعة والممتعة وبالتالي اختيار النوع المفضل لكم والبدء بتعلمه لأن تعلم الرقص من أروع النشاطات على الإطلاق.

الزومبا للتخسيس

تساعد الزومبا على حرق الدهون وتخفيف الوزن من خلال ممارستها بانتظام والقيام بحركاتها التي من شأنها أن تحرك الجسم بشكل كامل، دون التركيز على مناطق معينة، حيث ستنخفض بالتدريج نسبة الدهون في جسدكم فرقصة الزومبا تحرق من 400 إلى 600 سعرة حرارية أي أكثر من عدد السعرات التي يتم حرقها في الهرولة وأحياناً يصل الحرق إلى 1000 سعرة عندما تكون الزومبا عالية الشدة كما يختلف معدل حرق الدهون باختلاف الوزن، الجنس، مستوى اللياقة والعديد من العوامل الأخرى. وبزيادة الكتلة العضلية التي تمنحكم إياها الزومبا يزيد الحرق وينخفض الوزن بالتدريج ومن خلال الممارسة المنتظمة. كشفت الدراسات في 2015 بأن النساء اللواتي يعانين من السمنة أو كان لديهم مرض السكري قد خسروا 2.5 باوندات وخفت دهون أجسامهم من خلال ممارسة الزومبا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 16 أسبوع؛ فأصبحت الرياضة لديهم عادة أيضاً وهو الأمر الذي يعتبر تحدياً للكثيرين ويعتبر تحقيقه إنجازاً عظيماً.

رقصة الزومبا تزيد من المرونة والقوة وترتفع القوة مع ممارسة تمارين الزومبا ستيب والتي يتم فيها استخدام الأوزان لبناء العضلات والتركيز على الذراعين، الأرجل والأرداف.

 

الزومبا للمبتدئين

هل من شروط للبدء بممارسة الزومبا؟

هل أستطيع ممارسة الزومبا بالرغم من وجود مشاكل صحية؟

كمبتدئين يتوجب عليكم القيام بتقييم صحي وطبي شامل لحالتكم الجسدية قبل البدء بالزومبا أو بأي نشاط رياضي: ثم البدء بممارسة الزومبا بعد إطلاع المدرب على معلوماتكم الصحية الجسدية وتاريخكم الرياضي إن وجد ليختار المدرب التمارين التي تتماشى مع حالتكم وينصح بالبدء بشكل بسيط بتمارين منخفضة الشدة لشهرين ثم رفع الشدة تدريجياً.

ولا تقلقوا إن لم تستطيعوا أن تؤدوا جميع الحركات من المرة الأولى فهذا طبيعي ويحتاج ممارسة وتكراراً.

فإن كنتم مصابين بآلام أو تعانون من مشاكل ركبة أو ظهر أو مفاصل فهناك حركات مرتفعة الشدة لا يتوجب عليكم القيام بها أبداً لذلك يجب الحصول على موافقة الطبيب أولاً ثم إطلاع المدرب على حالتكم الصحية؛ وإن كنتم مقعدين أو تعانون من اختلال حركي معين أو محدودي الحركة فلا تقلقوا فبإمكانكم الالتحاق بصفوف الزومبا الخاصة بالكرسي المتحرك والتي تتميز بالروعة والمتعة؛ أمّا إذا كنتم مصابين بأحد أمراض القلب غالباً سيقترح أطباؤكم أن تقوموا بتمارين كارديو كالمشي بدلاً من القفز في صفوف الزومبا.. لذلك يجب الوعي الكامل بحالتكم الصحية والجسدية قبل البدء بممارستها.

للسيدات: إن كنتي تمارسين الزومبا قبل الحمل فلا مشكلة في ممارستها أثناءه، لكن عليك أن تغيري بعض الحركات لتبقي آمنة وتبتعدي عن الحركات عالية الشدة التي بإمكانها أن تؤذي مفاصلك لأن المرأة الحامل أكثر عرضة لهذه الإصابات فكوني حذرة وخففي من القفزات والحركات المفاجئة أو أية حركات من شأنها أن تسبب اختلالاً في التوازن وتذكري أن تحافظي على شرب الماء وألا تجهدي نفسك في التمرين كثيراً.

نصائح، مشاكل قد تواجهونها وحلول لها

قد تتعرضون لإحدى المواقف التالية:

  • بعض المدربين يتمسكون برقصات محددة بشكل دائم فيغدوا التمرين عبارة عن تكرار وإعادة مما يعد مملاً وذو فائدة منخفضة لأن الزومبا تتضمن أكثر من ذلك بكثير. فالحركات والرقصات والأساليب لا تعد ولا تحصى.
  • بعض المدربين يحافظون على الحركة البطيئة وإن كان مستواكم متقدماً ستشعرون بهذا الأمر كمعيق لكم.
  • قد تكون الصالة صغيرة وممتلئة باللاعبين فينتهي الأمر بكم في مكان مزدحم وغير مريح

لذلك احرصوا على:

  • اختيار مدربين مختصين وذوي خبرة وحب لعملهم، ويتمتعون بشخصية رائعة، يشرحون الخطوات بالتفصيل كي لا تشعروا بالضياع وأخيراً اختاروا مدرباً سعيداً لتواجده في صالته مع متدربيه.
  • اختيار صالات واسعة وبأعداد محددة من اللاعبين.
  • تنبيه المدرب على ضرورة تغيير الرقصة وتحديثها من حين لآخر أو إخباره بأي صعوبة تواجهكم أثناء التمرين.

وهكذا نكون قد قدمنا لكم كل ما عليكم معرفته عن الزومبا آملين أن تحظوا بممارسة متعة آمنة وتجربة جميلة مع رقصات الزومبا المتعددة والرائعة.

المصادر:

مصدر 1  –  مصدر 2  –  مصدر 3  –  مصدر 4  –  مصدر 5  –  مصدر 6  –  مصدر 7

أخبار متعلقة

الأكثر شهرة

  1. تجربتي مع الغزال الطائر كمدرّبة لياقة بدنية
  2. جهاز الغزال الطائر للمؤخره.. ما مدى فعاليته؟
  3. تمارين شد الصدر.. إليكم أبرزها لتزيدوا جاذبيتكم
  4. جهاز الغزال الطائر الرياضي.. كل ما تحتاجون معرفته عنه
  5. وقت اللياقة